и т. д.
Шаг 4
При большом опыте аутотренинга можно переходить к визуализации абстрактных понятий (справедливости, красоты, счастья). Можно также ставить вопросы подсознанию (без вызывания образа): например, «Кто я?», «В чем смысл моей работы?», «В чем мне нужно измениться?», «В чем я неправ(а)?», получая ответы на них в виде зрительных образов. Здесь могут возникать различные инсайты, связанные с собой и другими людьми.
Стадия III. Выход из состояния релаксации
Чтобы быстро выйти из аутогенного состояния и перейти к бодрствованию, выполните следующие шаги.
1. Прислушайтесь к внешним звукам.
2. Медленно пошевелите пальцами, сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и остальном теле.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки вперед.
4. Сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх.
5. Задержите дыхание на 1–2 секунды.
6. Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза.
7. Опустите руки.
8. Посидите спокойно 1–2 минуты с открытыми глазами.
Во время выхода из аутогенного состояния максимально сконцентрируйтесь на состоянии, достигнутом за время тренировки. На фоне усталости аутогенная тренировка может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости – уравновешенное, спокойное состояние.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Упражнение «Путь на дно моря»
Упражнение предназначено для углубленного самопознания и самоутверждения. Мысленно проходя путь на дно моря, можно увидеть образы из глубины бессознательного, показывающие, «как я охватываю мир в самом себе», «как мне стать тем или иным», «кем мне надо быть» и т. д. Данная психотехника также помогает мирному выходу агрессивности, в том числе направленной на себя. Текст техники приведен по книге «Переживание образов. Высшая ступень аутогенной тренировки» [306].
Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, закройте глаза, примите удобную позу и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать.
Выполните первые шесть шагов для самовнушения покоя и отдыха. Затем переходите к визуализации пути на дно моря, представляя флору и фауну подводного мира (эти переживания у каждого индивидуальны). Используйте для этого формулы самовнушения (повторяются 2–4 раза):
• «Перед моим внутренним взором появляется образ – я представляю себя (или вижу себя) на берегу моря»;
• «Образ становится яснее, образ ясно стоит передо мной».
Если вы испытываете трудности с мысленным погружением на дно, например море слишком мелкое, то используйте формулу: «Я смотрю по сторонам, может быть, и найду глубокую впадину или пропасть на дне моря». Если у вас возникает нехватка воздуха (бывает у астматиков), то вы можете визуализировать кислородную подушку или другое оборудование для спуска.
Ввиду опасностей, грозящих на пути в глубины бессознательного, первый раз данное упражнение лучше выполнять под руководством опытного психотерапевта (психолога). Если вы тренируетесь самостоятельно, то для защиты вы можете представлять любое дополнительное оборудование (волшебную палочку, водолазный костюм, светящееся кольцо, подводные лодки и т. п.).
В этом случае формулы будут звучать так:
• «В моей правой руке волшебная палочка. Я по желанию могу ее превратить в любое оружие, чтобы им защититься, или в ключ, который откроет любую закрытую дверь или сосуд…»
• «Палочка может превратить любое живое существо…»
• «На моей левой руке надето волшебное кольцо, его лучи проникают во всякую темноту».
В дальнейшем эти формулы могут сокращаться и звучать так:
• «У меня волшебная палочка и кольцо».
• «Я иду совершенно спокойно, шаг за шагом все дальше и все глубже вниз на дно моря».
• «Все дальше и все глубже на дно моря».
Формула возвращения из глубин бессознательного звучит так:
• «Я постепенно ухожу от своих переживаний и иду совершенно спокойно, шаг за шагом обратно».
• «Образы уходят, образы исчезли. Я считаю до шести, руки напрячь, глубоко вздохнуть, глаза открыть».
По мере тренировки путь на дно моря станет более коротким. А выход из аутогенного состояния должен занимать не менее трех минут.
Упражнение «Путешествие на вершину горы»
В данном упражнении для работы с бессознательным используются образы горы, подъема на вершину и преодоления трудностей. Как правило, путь на вершину горы помогает понять, что нужно сделать, дает ясность относительно будущего и помогает в принятии решений. Текст техники приведен по книге «Переживание образов. Высшая ступень аутогенной тренировки» [307].
Первая стадия (релаксация) выполнения данного упражнения такая же, как и в «морском путешествии». Но, поскольку на пути в гору нет опасностей, здесь не нужны ни волшебная палочка, ни кольцо (хотя их можно использовать по желанию). Когда вы мысленно увидите гору, используйте следующие формулы самовнушения:
• «Перед моим внутренним взором развивается образ, я представляю (или вижу) высокую гору. Образ делается четче, образ ясно стоит передо мной».
• «Я спокойно, шаг за шагом поднимаюсь все выше и выше. Теперь я сам(а) могу что-то сделать для преодоления своих трудностей. Я замечаю, что я иду вперед и что я поднимаюсь вверх».
Тщательно представляйте все возникающие образы. На вершине горы у вас могут возникать различные переживания, указывающие на вытесненные желания, страсти, табу, в том числе религиозные.
При спуске с горы используйте такие формулы:
• «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду обратно».
• «Я спокойно спускаюсь, шаг за шагом, вниз к подножию горы».
Если вы поднимались на гору при помощи образа воздушного шара, то ваша формула будет звучать так: «Шар медленно и мягко опускается туда, откуда он взлетал».
X3. Эмоционально-образная коррекция
Очень часто поводом для обращения за психологической помощью становятся негативные переживания и неконструктивные паттерны поведения, усвоенные в детстве. Например, девочка, выросшая без отца, став взрослой, может испытывать проблемы в отношениях с мужчинами. Ребенок, регулярно наблюдавший конфликты в семье, в будущем, с большой долей вероятности, вступит в отношения, где будет присутствовать аналогичное эмоциональное напряжение.
Доказано, что пережитые в детстве психологические травмы повышают во взрослом возрасте риск развития зависимостей, депрессивных расстройств и других психических проблем, которые могут передаваться следующему поколению. К счастью, проблемы с зависимостями и психическими здоровьем, уходящие корнями в детство, поддаются коррекции. Из множества техник, которые помогают распознать и устранить заученные в детстве негативные шаблоны поведения, мы предлагаем обратить внимание на относительно новую, но уже хорошо зарекомендовавшую себя методику эмоционально-образной коррекции (ЭОК).
Суть ЭОК состоит в воздействии специальными словами-символами на образ проблемы в сознании и теле с целью трансформации внутренних проблем и нахождения более адекватного способа их разрешения.
Методика проста в освоении, экологична (оказывает бережное, но глубокое воздействие), универсальна (имеет широкий спектр применения) и дает устойчивые положительные изменения у людей с минимальным восстановительным периодом после такой работы.
Автором ЭОК является Дмитрий Дунаев, практикующий психолог, автор и ведущий курса «Мастер ЭОК». В своей авторской методике он объединил элементы эмоционально-образной терапии, расстановок по Хеллингеру, звуковых практик, регрессии, коучинга и др. [308]
В настоящее время в ЭОК создано около 50 мантр, но постоянно используется в работе 35 (что достаточно для решения практически любого личностного запроса). Каждое из слов-символов (мантр) имеет свой спектр направленности и порядковый номер. Например, для приведения себя в ресурсное состояние подойдет мантра «Ра-ла-я», а для улучшения отношений с собой и партнером
