отпусканием выдоха.
Попробуйте несколько вариантов упражнения, чтобы подобрать подходящий именно вам.
1. Естественный вздох облегчения. Просто позвольте своему телу вздохнуть с облегчением.
2. Вдох и выдох через рот. С усилием втяните в себя воздух на вдохе, будто пьете напиток через трубочку (можете даже сложить губы, как будто произносите звук У), а на выдохе – расслабленно отпускайте воздух, приоткрыв губы в звуке А.
3. Вдох через нос, выдох через рот. На вдохе активно втягивайте воздух через нос, как будто принюхиваясь. Выдох – расслабленный через рот.
4. Вдох и выдох через нос. Техника выполнения прежняя: активный вдох и расслабленный выдох. Этот вариант – самый незаметный для окружающих, так что можете выполнять его, даже находясь рядом с другими людьми.
5. Выдох со звуком голоса. Активно вдохните через любой дыхательный канал – через нос или рот, так как вам это комфортно в данный момент, а в начале выдоха издайте слышный снаружи звук голоса. Это может быть любой естественный звук.
6. Дыхание с удовольствием. Добавьте эмоции, вспомните о том, что доставляет вам удовольствие, и на вдохе представьте, что наполняетесь не просто воздухом, а этими прекрасными образами, состояниями, ощущениями – берег моря, просторы полей, прогулка в лесу, любимые ароматы, моменты успеха и благодарности дорогим вам людям, то, что наполняет вас радостью, легкостью, вдохновением… На выдохе представьте, что эти прекрасные энергии вы направляете внутрь вашего тела и они пропитывают каждую клеточку!
Очищающее дыхание не имеет противопоказаний, поскольку основано на естественном дыхательном рефлексе «вздох облегчения». Важно выполнять его отдельными дыхательными циклами, не делать несколько раз подряд без остановки, позволить свободному выдоху «дотекать» – длиться столько, сколько необходимо, прислушаться к своим ощущениям. После небольшой паузы можно повторить очищающее дыхание 2–3 раза. Поскольку это базовая техника, она имеет универсальный эффект и используется в разных целях.
Шаг 3. Ключевая мысль
Осознанное отношение к собственным мыслям помогает бороться со стрессом. Пространство ума каждого человека заполнено множеством размышлений, среди которых есть ограничивающие, тупиковые, болезненные мысли – о самом себе, о других людях, о жизни, о мире. Если именно они приходят к вам в трудную минуту – это создает еще больше напряженности в вашем внутреннем мире на всех уровнях 4D. Поэтому полезно заранее подготовить осознанно выбранные ключевые формулировки по важным для вас вопросам, темам, сферам жизни и ситуациям. Спросите себя: «Как я хочу к этому относиться? Что важно для меня?» Вы можете сделать это сами или обратиться к инструктору осознанного дыхания.
Также большое облегчение приносят так называемые универсальные ключевые мысли – они подходят практически каждому в любой ситуации. Проверьте прямо сейчас, подойдут ли они вам. Вспомните проблему, которая является для вас источником стресса. Сделайте очищающее дыхание. И скажите себе:
• Пусть эта ситуация разрешится на благо мне, другим людям, которых она касается, и всему окружающему миру.
• Пусть изменения произойдут в самое подходящее время, самым подходящим способом, с радостью и легкостью для меня.
Снова сделайте очищающее дыхание.
СХЕМА РАБОТЫ АЛГОРИТМА
Если раньше вы говорили: «Как мне плохо… и я не знаю, что делать», то теперь ваша новая реакция будет следующей: «Мне плохо, но теперь я знаю, что с этим делать! Я могу сделать свое состояние лучше, я могу поддержать себя!» И начинайте действовать по шагам:
• 4D – задаете себе четыре вопроса: где конкретно плохо. В теле? В эмоциях? В мыслях? В душе?
• Дыхание – делаете выбранное дыхательное упражнение. Можете выполнить несколько упражнений подряд, главное – следите за самочувствием.
• Ключевая мысль – произносите «универсальную ключевую мысль», подходящую к возникшей ситуации.
Как часто следует выполнять данную технику
Рекомендуется выполнять технику «Осознанное дыхание 4D» как минимум 5 раз в день или чаще: каждый час и даже полчаса. Для этого поставьте в телефоне будильник-напоминание со словами «4D, дыхание, ключевая мысль».
Вы также можете использовать эту технику каждый раз, когда у вас возникло стрессовое напряжение и вам необходимо его осознать и отпустить.
Самодиагностика внутреннего напряжения
При помощи очищающего дыхания можно также провести самодиагностику имеющейся у вас на данный момент стрессовой нагрузки. Для этого сделайте один небольшой вдох и свободный выдох. После чего задержите дыхание, закрыв рот и нос рукой. Включите секундомер и замеряйте, сколько секунд у вас длится естественная задержка дыхания. Как только почувствуете первый позыв снова вдохнуть, остановите секундомер и восстановите естественный ритм дыхания. Не нужно насильственно задерживать дыхание, чтобы улучшить результат, в этом случае он будет неточным.
Результаты теста
Задержка дыхания свыше 60 секунд: великолепный результат! Вы в отличной форме. Ваши внутренние процессы протекают органично. Вы хорошо справляетесь с текущими нагрузками, ваших ресурсов вполне хватает для этого.
Задержка дыхания 40–60 секунд: вы в хорошей форме, ваш организм справляется с нагрузками, у вас нет большого накопленного напряжения. Уделите внимание развитию своих внутренних ресурсов, чтобы быть в отличной форме.
Задержка дыхания 20–40 секунд: у вас маленький запас энергии. Это значит, что у вас внутри скопилось напряжение, на удержание которого расходуется значительное количество сил. Уделите внимание разбору накопленного внутри напряжения. Освойте навыки стрессоустойчивости, которые позволят вам в будущем не накапливать новые напряжения.
Задержка дыхания менее 20 секунд: это показатель большого внутреннего стресса, перегрузки на всех четырех уровнях внутреннего мира.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Три варианта осознанного дыхания, которые вы можете выполнять вместо «очищающего дыхания» либо дополняя его.
ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ
Специфические упражнения антистрессового дыхания, приведенные далее, могут вызывать повышение давления, поэтому не выполняйте их при плохом самочувствии.
Если у вас хроническая гипертония вне обострения – обязательно посоветуйтесь со своим доктором, делайте упражнения с небольшой интенсивностью, не увлекайтесь количеством повторов, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте, как только почувствуете нагрузку. Лучше всего найти возможность прийти на консультацию к инструктору по осознанному дыханию.
Если почувствуете головокружение – остановитесь и подышите обычным естественным образом, обычно все проходит за 20–30 секунд. Головокружение от антистрессовых дыхательных практик – показатель слишком больших усилий, со временем по мере тренировки оно проходит.
Обратите внимание на то, что это практики осознанного дыхания и вы не просто работаете со своим дыханием, вы добавляете работу сознания: выполнив перед этим практику 4D, вы обнаружили внутреннее напряжение: стресс, тяжесть, нагрузку, перегрузку – и намерены избавиться от него, выводя наружу при помощи дыхания.
Упражнение «Дыхание змеи»
Сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните, произнося звук С, слегка приоткрыв губы. Растягивайте звук как можно дольше, до полного освобождения легких от воздуха.
Теперь попробуйте сделать выдох с другими шипящими или свистящими звуками, например, звуком Ш или Щ. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.
Повторите упражнение 3–5 раз. Прислушайтесь к своему состоянию. Результатом может быть ощущение внутреннего облегчения, а у некоторых даже появляются позитивные эмоции.
Упражнение «Дыхание “Паровозик”»
Сделайте один небольшой вдох носом, а на выдохе произнесите шепотом «чух».
