соки лучше заменить свежими фруктами.
Уже установлено, что традиционная западная диета с высоким содержанием соли приводит к нарушению мозгового кровообращения и ухудшению когнитивных функций. Во время основного приема пищи количество соли не должно быть более 2,5 г. Вместо соли при приготовлении пищи можно использовать соевый или рыбный соус, чеснок, сельдерей, черный перец, перец чили, лимонный сок, зелень, специи.
Существенно ухудшают работу мозга животные жиры (жирное мясо, колбасы, желтый сыр), рафинированный сахар, белая пшеничная мука, трансжиры (чипсы, фастфуд, все жаренные на масле продукты, мороженое, маргарин, полуфабрикаты, колбаса, промышленные кондитерские изделия и пр.), этиловый спирт (алкоголь).
В рационе следует избегать продуктов, которые хранятся с нарушением санитарных норм (особенно уличной еды). Содержащиеся в них паразиты могут приводить к поражению внутренних органов, включая мозг (листериоз, токсоплазмоз).
Кофеин и алкоголь в больших дозах вызывают искусственную стимуляцию нервной системы, что приводит к раздражительности, нарушениям сна и психики. Злоупотребление спиртными напитками вызывает необратимое разрушение клеток мозга.
По возможности избегайте опасных пищевых добавок (консервантов, усилителей вкуса, красителей), разрушающих полезные бактерии в кишечнике (бензоат натрия, сорбиновая кислота, глутамат натрия, калия, аммония, магния, диглутамат кальция, аспартам и др.). За счет сильной стимуляции нервной системы они могут вызывать перевозбуждение, снижение концентрации внимания, когнитивных способностей, резкие перепады настроения. А сахарозаменитель аспартам, например, может вызывать неконтролируемую агрессию, а также приводить к депрессиям.
Поэтому стоит приложить усилия, чтобы питаться максимально натуральной, богатой антиоксидантами, минимально обработанной, качественной едой.
Шаг 3
Начните вести дневник питания.
Заведите дневник, в котором записывайте свои ощущения после употребления различных продуктов. Попробуйте придерживаться правильной диеты в течение двух-трех недель, отказавшись от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Запишите свои ощущения. Затем постепенно возвращайте продукты, от которых вы отказались, в свой рацион и отслеживайте свое эмоциональное состояние. Это поможет вам подобрать продукты в соответствии с вашей индивидуальной конституцией и образом жизни.
Шаг 4
Измените образ жизни.
Ни еда, ни медикаментозные средства сами по себе не могут быть средством решения жизненных проблем, провоцирующих психические расстройства. Но сбалансированная еда послужит прекрасной поддержкой для мозга наряду с полноценным сном, регулярными физическими упражнениями, умственной работой и психотерапией.
В связи с тем, что гормон кортизол, готовящий нас к активной физической и мозговой деятельности, повышающий давление и учащающий сердцебиение, стимулирующий повышение глюкозы как питательной субстанции для активной жизни, выбрасывается в кровь около 6:30 утра, целесообразно именно в это время и просыпаться, и вставать. А после этого сразу же нужно получить порцию яркого солнечного света непосредственно на сетчатку глаз. Поэтому, если в ванной, где вы утром умываетесь, нет окна, или в вашем регионе в 6 часов еще не рассвело, то имеет смысл рядом с раковиной разместить светодиодную лампу с солнечным спектром и в течение утреннего моциона получать удовольствие от яркого света. Такие источники света получили даже символичное название Vitamin L (light), что и позволяет нам порекомендовать их использование по утрам в главе про диету. А вот после 21:30, когда организм выбрасывает порцию мелатонина для подготовки ко сну, как раз наоборот, целесообразно избегать света, направленного в глаза, – а значит, отказаться от экранов телевизора, компьютера и даже телефона. Такая световая диета обеспечит активность днем и хороший сон ночью, а это обязательное условие психологического комфорта и продуктивности.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ РИСКА РАЗВИТИЯ ДЕПРЕССИИ («ПИЩЕВЫЕ АНТИДЕПРЕССАНТЫ») [319]
ПРИМЕР эффективности диеты, основанной на применении пищевой психиатрии [320]. Американка Лоретта Го, 60-летний консультант по ипотечным кредитам, десятилетиями страдала от депрессии. Применение антидепрессантов и когнитивно-поведенческой терапии результатов не дало. Разочаровавшись в медикаментозных средствах, женщина решила попробовать диету на основе кешью (добавляя его во все блюда). Параллельно она также исключила из своего рациона обработанные и жареные продукты, сахар и газировку. А вместо них добавила больше свежих овощей, фруктов, яиц, нежирного мяса индейки и тофу. Уже через несколько месяцев мучившие ее годами симптомы депрессии (подавленное настроение, судороги, бессонница) исчезли, и она смогла вернуться к нормальной жизни.
X7. Круг совершенства
Многие из нас сталкивались с ситуацией, когда буквально ниоткуда вдруг возникают воспоминания из прошлого. Спустя несколько секунд мы, как правило, осознаем, что их спровоцировало – например, знакомая с детства мелодия или запах. Таких условных сигналов – ароматов, вкусов, песен, фильмов, фотографий и даже сочетаний цветов – у каждого из нас огромное количество. Одни из них вызывают приятные состояния, другие, напротив, ухудшают настроение. Если осознать, что сами по себе эти сигналы не несут какой-либо коннотации (дополнительного значения) и только от нас зависит то, как они на нас влияют, мы можем получить мощный инструмент для личностных изменений.
Такие сигналы-стимулы называются якорями [321] и используются для перепрограммирования эмоционального состояния и доступа к внутренним ресурсам. Одна из психотехник в рамках этого подхода – это техника «Круг совершенства» из арсенала НЛП.
Бо́льшая часть якорей усваивается нами на подсознательном уровне. Например, большинство увлекающихся НЛП считают, что если в момент полного расслабления и умиротворения кто-то случайно прикоснется к вашему плечу (или другой части тела), то в последующем это прикосновение может вызывать у вас те же ощущения. Некоторые люди, напротив, стремятся целенаправленно устанавливать якоря, сжимая кулаки или скрещивая пальцы, что, по их словам, приносит им ощущение надежды и оптимизма.
Большинство таких якорей помогают нам. Так, завидев красный свет светофора (якорь), мы автоматически останавливаемся, не задумываясь каждый раз, что он означает. Или же привычно оглядываемся, услышав свое имя, потому что имя – один из сильнейших якорей, действующих в течение всей жизни. Многие помнят телесный толчок, когда ставишь ногу на ступеньку остановленного эскалатора, или мгновенный спазм в районе малого таза, когда подходишь к пропускному турникету в метро.
Некоторые якоря не столь полезны. Одни из них (например, слова «экзамен» или «собеседование») могут вызывать у тревожных людей волнение и панику, а другие – даже тяжелые фобии. Например, у тех, кто подвержен арахнофобии (боязни пауков), вид паука ассоциируется с состоянием паники, и одна лишь мысль о пауке вызывает у них сильный страх.
Как узнать, установлены ли у вас якоря и какие именно? Если у вас с завидной регулярностью повторяется определенный паттерн поведения, то, скорее всего, за ним стоит один из ваших якорей. Чтобы понять, как это работает, в качестве эксперимента попробуйте создать себе быстрый положительный якорь. Делается это в два этапа. На первом – вспомните и мысленно проживите желаемое эмоциональное состояние как можно полнее и интенсивнее (например, бодрость). На втором – ассоциируйте его с якорем с помощью любой сенсорной системы (зрительной, аудиальной, кинестетической), например путем сжатия кулака. Если после нескольких повторений сжатие кулака с той же силой, что и первый раз, вызовет
