Любое появление негативного саморазговора обязательно нужно воспринимать как сигнал к переключению, как повод сделать упражнение на позитив!
Не допускайте, чтобы негативный саморазговор затягивался. Его коварная особенность – это навязчивость и повторяемость. В голове у вас крутятся одни и те же фразы, будто заезженная пластинка, которую заело на одном месте. Эта «запись» обвинительной речи, которая вас принижает, выражает сомнения в ваших силах и способности добиться успеха, может возникнуть, начавшись с любого места, и обязательно потянет за собой все остальные фразы. При негативном саморазговоре вы прокручиваете в голове одни и те же мысли, они бегают по кругу, как игрушечный поезд по закольцованным рельсам.
Негативный саморазговор возникает по той же причине, что и негативные мысли как таковые: от неуверенности в себе, которую нам внушили в детстве и юности. Но его отличает именно повторяемость и навязчивость.
Внимание! Открою вам еще одно отличительное свойство этого навязчивого состояния. Негативный саморазговор очень часто состоит из фраз, которые как бы обращены к вам от имени кого-то другого. Кого-то, кто вас не ценит, в вас не верит. То есть это негативные фразы, начинающиеся с «ты», а не «я-утверждения».
Например, когда вы падаете духом, в голове у вас настырно всплывает что-то такое: «Ты по жизни неудачник, ты никогда ничего не добьешься, ты и в прошлый раз провалил проект».
Запомните, это очень важная черточка! Она объясняется тем, что корни негативного саморазговора уходят в душевные травмы детства, юности и вообще в прошлое. Чаще всего он – эхо обесценивающих высказываний, словесных пинков, которые вы когда-то получили! Это чужие суждения, а не ваши мнения о себе, мои дорогие!
Против негативного саморазговора действует то же средство, что и против негативных мыслей в целом: волшебные переключатели. Но поскольку негативный саморазговор выражается в форме навязчивых фраз, всплывающих в голове, против них нужно применять и еще один способ – возражения.
Упражнение «Контраргументы»
Предлагаю вам использовать аффирмации-контраргументы.
Возьмите чистый лист бумаги. Разделите его чертой на два вертикальных столбца. Отследите главные негативные фразы, которые лезут вам в голову. Запишите их в левом столбце. Если сосредоточитесь, вы наверняка их вспомните!
Теперь придумайте позитивный противовес каждой из негативных навязчивых фраз и запишите позитивные фразы в правом столбце.
У вас получится несколько пунктов. Внимательно прочитайте правый столбец и запомните его наизусть. В следующий раз, когда почувствуете, что попали в замкнутый круг негативного саморазговора, на каждую знакомую негативную фразу возражайте позитивной!
Если вы – ярковыраженный аудиал и восприимчивы к звукам, можете читать позитивные контраргументы вслух. Вообще прочитанное вслух действует сильнее.
Уверяю вас, со временем вы научитесь пресекать негативный саморазговор на корню.
Приведу несколько возможных примеров.
Упражнение «На два голоса»
Выберите тихое и уединенное место. Сосредоточьтесь. Вспомните негативный саморазговор и то, как он звучит у вас в голове. Даже если негативный саморазговор у вас уже сложился в череду фраз, которые начинаются с «я», прислушайтесь к этому внутреннему голосу. Попробуйте определить, какой он, как звучит, каким тоном с вами обращается. Может быть, это голос, который вам знаком?
Он похож на голос кого-то из старших – родителей, учителей, тех, кто во времена вашей юности отбивал у вас веру в свои силы? А если он говорит с вами от первого лица, «я неудачник», то голос наверняка будет плачущим, слезливым и детским. Или, если обращается на «ты», то пилит старческим занудным тоном? Скорее всего, вы четко определите, какой это голос.
Теперь представьте, как вы возражаете этому голосу (посмотрите на заготовленные образцы ответов выше). Прислушайтесь к голосу, которым вы возражаете негативу. Как он звучит? Сильно, уверенно, ровно? Это наверняка голос взрослого, авторитетный, жизнерадостный и бодрый. Может быть, ваш, а может, чей-то еще – другого возраста и пола. Например, могучий мужской бас. Запомните этот голос, его звучание, и всегда мысленно отвечайте на негатив именно этим голосом.
Как это работает? Открою секрет: в этом упражнении активизируются ваши архетипы. То есть те подсознательные первозданные образы, которые живут в каждом из нас, например, Внутренний Ребенок, Внутренний Взрослый, Старый Мудрец. Важно жить с ними в гармонии и добиться того, чтобы они помогали вам. Чтобы Ребенок не хныкал и не трусил, Взрослый подбадривал, Мудрец поддерживал советом.
Приведу пример.
У моей знакомой, Нади, молодой женщины, с детства плохо складывались отношения с матерью. Мать не верила в мечты и планы Нади, всячески выражала сомнения в том, что дочь добьется успеха в выбранной области. Надя привыкла ни о чем ей не рассказывать, в особенности о своих проектах, связанных с бизнесом.
Она решила дистанцироваться от обесценивающей матери (почему это было мудрое решение, я расскажу в главе о токсичных отношениях и о тех, кто нам мешает).
Конечно, Надя советовалась с друзьями. Но ей не хватало авторитетного старшего. Она все равно страдала от приступов негативного саморазговора, следствия детских комплексов. И вот Надя освоила метод контраргументов. Со временем она заметила, что все контраргументы и позитивные аффирмации в ее голове произносит какой-то очень знакомый голос. Грудное красивое женское контральто, слегка хрипловатое.
Надя прислушалась к себе и поняла, что поддерживает ее… голос старшей знакомой, мамы ее школьной подруги. Эта дама всегда очень одобряла Надю и верила в ее способности. С тех пор Надя мысленно повторяет аффирмации этим голосом. Результат великолепный!
Упражнение «Картинка-противовес»
Это упражнение адресовано прежде всего визуалам.
Отследите негативные темы, на которые чаще всего сворачивают ваши мысли, придумайте для каждой из них картинку-противовес. Какой-то яркий позитивный образ, который будет отвлекать вас от негативных утверждений и вытеснять их.
Например, каждый раз, как только вы начинаете припоминать старые неудачи или обиды, переключайте себя на то, чтобы вспоминать приятные впечатления, путешествия или достижения.
Составьте примерный список основных фраз вашего негативного саморазговора и соберите запас «противовесов».
Кстати, противовесы-картинки могут быть не только воображаемыми, но и буквальными! Обязательно держите на рабочем месте и в тех местах, куда часто падает ваш взгляд, какие-то изображения и предметы, которые настраивают вас на позитивный лад, на уверенность в своих силах или напоминают о достижениях и радостях.
Что это может быть? Фотография места, где вы побывали или только мечтаете побывать, – курорта, города, леса. Сувениры из путешествия, которые напоминают об удачной поездке – деловой или в отпуск. Какие-то символы вашего успеха, например грамоты, дипломы или награды. Фотографии любимых и значимых людей, а также примеров для подражания.
Упражнения «Колыбельная»
Негативные мысли и негативный саморазговор имеют коварное свойство обостряться перед сном. Они или сопровождают вас в засыпание, приводят к кошмарным снам, или, что еще хуже, вызывают бессонницу. Вертишься с боку на бок, перекладываешь нагретую подушку, включаешь и выключаешь свет, а в голове крутятся одни и те же мысли… Как их отогнать, чтобы не перегружать сознание, а успокоиться и уснуть? Приведу несколько способов.
Шарик
Все мы знаем способ «считать овец», но есть вариант получше. Перед сном, закрыв глаза, представьте себе воздушный шар, витающий в воздухе. Следите, как он крутится под потолком. Как только появится посторонняя мысль, сразу «блокируйте» ее мыслями о шаре.
Вдали и вблизи
Представьте предмет, который вам нравится и не вызывает раздражения. Плюшевая игрушка? Цветок в горшке? Разноцветная бабочка? Представьте, что смотрите на этот предмет на экране и то приближаете его, то удаляете движением «мышки».
С тем же успехом можно представлять себе не предмет, а целый пейзаж – конечно, такой, который вам нравится и успокаивает вас. Вот вы видите его на горизонте или с высоты птичьего полета. А вот он приближается, и вы видите каждую деталь…
Вдохи и выдохи
Сделайте глубокий вдох, медленно считая до 4. После этого задержите дыхание, считая до 7, и сделайте медленный выдох, сосчитав до 8. Такой ритм дыхания успокоит пульс, снизит уровень адреналина в крови и отвлечет от волнующих мыслей.
Путешествие во времени
