Что интересно, пожилые люди, по их словам, чаще бывают в хорошем настроении, чем в плохом[117]. Итак, какие же навыки они развили?
В эффективном совладании с напряженной ситуацией есть четыре основных этапа. Успешное эмоциональное регулирование означает, что вы осознаете, что происходит с вами на каждом этапе, и на каждом же этапе принимаете обдуманные решения.
• Первый этап – осознанность: понимание, что вы находитесь в эмоционально напряженной ситуации.
• Второй этап – выбор: вы выбираете, на что обращать внимание внутри ситуации.
• Третий этап – интерпретация: вы решаете, как вам интерпретировать ситуацию.
• Четвертый этап – ответ: вы выбираете свою реакцию на ситуацию.
Применяя различные стратегии для каждого из этих четырех этапов, люди с высоким уровнем эмоционального саморегулирования способны ориентироваться в сложных ситуациях успешнее, чем те, кто хуже осознает эти этапы и действует с меньшей осторожностью.
Когда дело доходит до реакций, люди с высоким уровнем эмоционального саморегулирования действуют следующим образом[118]:
• Они решают, остаться в эмоционально напряженной ситуации или выйти из нее.
• Они находят способы изменить ситуацию (например, завоевывают симпатию окружающих, умея посмеяться над собой).
• Они могут отвлечь себя или других от проблемы или изменить всеобщее восприятие, рассказав какую-то историю.
• Они могут попробовать принять иную точку зрения, чтобы получить перспективный взгляд на события.
• Если существует эмоциональный стрессор длительного воздействия, они способны выработать новые привычки: планировать занятия медитацией перед важной встречей или освежающий дневной сон после окончания публичного выступления.
Что происходит в мозге и теле во время эмоционального саморегулирования
Сканирование показывает нам, что происходит в мозге, когда он предпринимает попытку регулировать эмоции. Когда участников исследований просят заниматься деятельностью, включающей эмоциональное саморегулирование (например, провоцируют на сильные эмоции в процессе просмотра веселого или печального фильма), сканеры МРТ часто показывают, что высокую активность проявляют два отдела мозга. Первый – это префронтальная кора, которая также задействована при выполнении задач исполнительной функции. Вторая область, обычно проявляющая активность, – миндалина; она обрабатывает такие эмоции, как страх и гнев. А самое главное, нейронный путь, соединяющий эти две области мозга, обычно тоже возбуждается.
Вся эта «иллюминация» указывает на то, что исполнительные функции пытаются регулировать активность в эмоциональных центрах. Люди, которым сложно контролировать свои эмоции, обычно демонстрируют иные паттерны активации мозга, чем те, кому регулирование дается легче. Уровень эффективности и определенные сильные и слабые стороны, похоже, соответствуют тем или иным различиям в паттернах активации мозга[119].
Однако эмоциональное саморегулирование затрагивает не только головной мозг. Если вас когда-нибудь охватывал сильный гнев, то, возможно, вы замечали, что многие части тела как будто начинают гореть. Кора надпочечников (область почек) вбрасывает в систему кровообращения химические вещества, сопровождающие реакцию «бей или беги», и они запускают каскад изменений во всем теле, в том числе повышение температуры в кончиках пальцев и расширение зрачков. Также в ответ на наши эмоции меняются вариабельность сердечного ритма (ритм и рисунок сердечных сокращений) и химические вещества, выделяемые кожей. Возможно, именно поэтому медитации с фокусом на тех частях тела, которые активируются эмоциями, могут давать такие хорошие результаты при обучении людей управлению чувствами.
Рис. 4. Температурная карта эмоций в теле
Проверка эмоционального саморегулирования
В настоящее время для определения текущего уровня эмоционального саморегулирования мы вынуждены опираться только на опросники. Возможно, в будущем появятся более объективные биологические инструменты оценки. Вероятно, они будут выявлять различные уровни регуляторного поведения и давать рекомендации или обратную связь, чтобы помочь каждому из нас жить более уравновешенной в эмоциональном плане жизнью. Такие программы уже постепенно рождаются в сфере психиатрической медицины. Приложение-стартап Mindstrong Health (создано бывшим директором Национального института психического здоровья США) ищет подсказки о состоянии психического здоровья пациентов в том, как они пользуются своими смартфонами. Приложение не видит, что конкретно делает пользователь, но отслеживает скорость набора текста, прокрутки и свайпы, выявляя изменения в поведении, которые могут указывать на сдвиги в психическом функционировании. Аналогичным образом Neurametrix – приложение-стартап, созданное в Сан-Франциско двумя бывшими исполнительными директорами компаний кибербезопасности, – использует рисунок и скорость набора текста как биомаркер перемен, связанных с неврологическими и интеллектуально-функциональными изменениями. Также доказано, что вариабельность сердечного ритма, которую отслеживают многие фитнес-браслеты, связана с эмоциональным регулированием[120], поэтому я ожидаю скорого появления тестов на эмоциональное саморегулирование с использованием смарт-часов.
Вам нужно будет получить и субъективную оценку базового состояния (каково оно в настоящий момент по вашим ощущениям), и объективную (в числовом выражении). Таким образом вы получите стартовую площадку для сравнения вашего прогресса с исходными данными. Для субъективной оценки предлагается ряд вопросов, которые вы можете задать себе прямо сейчас (вопросы для объективного анализа см. здесь).
Самостоятельная оценка эмоционального регулирования[121]
Этот опросник сосредоточен на основных аспектах эмоционального саморегулирования: способностях отслеживать, оценивать и изменять эмоции. Оно также включает навыки самоуспокоения, контроля импульсов и внимания, самоосознанности.
Помните, вы не соревнуетесь ни с кем другим. Эти вопросы дают вам способ оценить, в каком состоянии пребывает ваше эмоциональное регулирование на конкретном временном отрезке. Отвечайте как можно честнее.
Итоги
Диапазон возможных результатов: 18–90 баллов. Ваш итоговый результат – сумма ответов на все вопросы, умноженная на три.
• Нижняя треть: 18–41 балл.
• Средняя треть: 42–66 баллов.
• Верхняя треть: 67 баллов или больше.
Низкий результат говорит о том, что эмоциональное регулирование может быть вашим «бутылочным горлышком». Если это так, возможно, стоит поэкспериментировать с целевыми вмешательствами. Если со временем ваши результаты растут, это показатель того, что ваши нейрохакинговые эксперименты работают.
Оценка настроения
Поскольку большинство способов определения уровня эмоционального регулирования предназначены для длительного осмысления, а не для срочной оценки, вы будете применять для своих ежедневных экспериментов метод анализа настроения. Используйте его следующим образом: сначала подвергните себя воздействию эмоционального триггера (например, подумайте о чем-то неприятном, вызывающем тревогу, гнев или страх), а потом выполните тест «Моментальная оценка чувств» (см. ниже). Затем попробуйте одну из интервенций, предложенных в этой книге, чтобы помочь себе обрести контроль над эмоциями. После снова пройдите тест. Определите свой новый итоговый результат, чтобы проверить, изменилось ли ваше настроение.
Обратите внимание, что MFA оценивает эмоции, связь которых со счастьем в позитивной психологии считается доказанной (например, благодарность, благоговение, сострадание и так далее), равно как и более общие чувства, например аффект, измеряемый с помощью широко применяемого инструмента «Шкала позитивного аффекта и негативного аффекта» (Positive and
