Старайтесь проводить самомассаж так, чтобы вам не было больно, иначе рефлекторное напряжение массируемых участков тела сведет на нет весь эффект. Массируя себя, тщательно обходите места родинок, следов хирургического вмешательства, шрамов от старых травм. Ни в коем случае нельзя массировать живот в период менструации и после приема пищи.
Сеанс самомассажа не должен длиться слишком долго, даже если вам приятно. Нельзя также слишком долго массировать одно и то же место. Желательно выполнять все приемы, где это возможно – на бедрах, пояснице, ягодицах, животе – двумя руками.
Лучше всего, если вы определите время для самомассажа с самого утра, сразу после пробуждения. Если такой возможности нет, то можно помассировать себя перед сном. Однако в любом случае выполняйте самомассаж не позднее чем за час до приема пищи либо не ранее, чем после приема пищи пройдет час.
Существуют обязательные правила выполнения самомассажа:
♦ все движения совершаются по направлению лимфатических путей: руки массируем от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава к подмышечной впадине, ноги – от стоп к коленному суставу, от коленного сустава – к паховым лимфатическим узлам, грудь – от середины к подмышечным впадинам, спину – от позвоночника в стороны и от таза к шее, поясницу и крестец – по направлению к спине, шею – от волос вниз к плечам;
♦ едва ощущения стали болезненными либо неприятными, прекратите массирование;
♦ движения не должны оставлять синяков и покраснений;
♦ проводить массаж следует энергично, так, чтобы появилось ощущение тепла и вы почувствовали, что должным образом расслабились;
♦ прежде чем приступить к воздействию на место, которое вас беспокоит, сначала помассируйте органы, расположенные выше (например, если у вас болит поясница, прежде помассируйте шею и плечи);
♦ в зависимости от задачи массаж должен длиться от 3 до 25 мин (3 мин достаточно, чтобы размять затекшую спину, 25 мин самомассажа перед сном часто необходимы нервно-возбудимым людям, чтобы уснуть);
♦ поза при проведении самомассажа должна быть максимально удобной – такой, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены;
♦ для проведения самомассажа лучше раздеться, оставшись в хлопчатобумажном белье;
♦ нельзя массировать грязное тело;
♦ никоим образом нельзя массировать лимфатические узлы;
♦ лучше не использовать кремы и другие средства, способствующие лучшему скольжению, а ограничиться чистотой и теплом рук.
Технология самомассажа включает в себя пять основных приемов классического массажа:
♦ поглаживание;
♦ разминание;
♦ растирание;
♦ поколачивание;
♦ вибрацию.
Каждый из них выполняется одной либо двумя ладонями. Наиболее простой прием – поглаживание. Вы нежно поглаживаете кожу, надавливая на нее в указанном выше направлении. Этот способ наиболее желателен после занятий фитнесом, аэробикой, другими видами спорта, а также после тяжелой физической работы, когда в мышцах скопилась молочная кислота.
♦ Самомассаж головы. Сядьте, расслабьтесь, подышите свободно и глубоко в течение минуты, углубитесь в приятные мысли. Начните поглаживать кончиками пальцев лицо от середины лба по направлению к вискам, затем вокруг глаз над бровями, далее спуститесь от глазниц к переносице. Все движения должны выполняться по массажным линиям от центра лица.
Кончиками пальцев обеих рук погладьте скулы по направлению от носа к вискам. Завершите массаж круговыми поглаживающими движениями по нижней челюсти.
♦ Самомассаж шеи и плеч. Сядьте, положив левую ногу на колено правой ноги, правую руку положите на затылок так, чтобы локоть левой руки уперся в колено правой ноги и поддерживал правую руку. Помассируйте сзади шею и левое надплечье правой ладонью, ведя движение вниз от затылка к плечевому суставу. Затем левой ладонью проделайте то же самое с левой стороны.
Следующий шаг – выжимание. Подушечками четырех пальцев обеих рук нужно совершать надавливающие растирания по спирали в направлении от остистых отростков позвоночника к центру затылка, а затем вниз вдоль позвоночника с обеих сторон.
Далее подушечками четырех пальцев обеих рук, вращая «спиральки» в сторону мизинца, разминайте шею и надплечья в том же направлении, в каком гладили их.
Заключительный этап – медленно поворачивайте шею и вращайте головой в обе стороны 4–5 раз.
♦ Самомассаж бедра. Сядьте, подложив под колено валик и вытянув одну ногу, а вторую уперев в пол. Одной рукой или попеременно двумя поглаживайте переднюю и боковую поверхности бедра в направлении от колена к паху. Затем кругообразно или линейно растирайте мышцы кулаком (мышцы внутренней поверхности бедра – ладонью). Затем разминайте мышцы по всей поверхности бедра и переходите к ритмичному поколачиванию кулаком передней и наружной поверхности бедра. Завершите массаж круговыми движениями ногой.
♦ Самомассаж поясницы. Этот вид самомассажа в особенности рекомендуется выполнять трижды в день людям, работающим за компьютером. Нужно только следить за тем, чтобы процедура занимала как минимум 7 мин.
Сначала слегка поглаживайте крестец и поясницу в направлении от позвоночника к паху, постепенно делая поглаживание глубже. Затем растирайте и разминайте мышцы поясницы подушечками пальцев.
Прижав пальцы друг к другу, совершайте растирающие встречные движения кистями рук по пояснице. Далее обеими руками поглаживайте круговыми движениями поясничную область, захватывая верхнюю часть ягодиц.
Следующий шаг – круговые растирания поясницы подушечками пальцев вдоль позвоночника с обеих сторон. Определите самую больную точку и, сильно надавливая, медленно помассируйте ее круговыми движениями.
В заключение сожмите руки в кулаки и пальцами обеих рук разотрите верхнюю часть ягодиц медленными круговыми движениями.
♦ Самомассаж шейно-грудного отдела позвоночника. Длительно погладьте, постепенно усиливая нажим, заднюю поверхность головы, шеи и надплечий, совершая движения от темени вниз. Затем положите руку на заднюю поверхность шеи и растирайте в направлении к надплечьям: правую сторону – правой рукой, левую – левой. Верхнюю часть шеи следует растирать ребром ладони. Переходите к области верхнего шейного позвонка. Растирайте его подушечками трех пальцев, поддерживая свободной рукой локоть работающей руки.
Далее двумя руками одновременно разотрите область основания черепа и участки за ушами. Сразу после этого легко погладьте заднюю поверхность шеи. Завершите массаж поворотами и наклонами головы вправо-влево, вверх-вниз.
♦ Самомассаж спины. Что делать, если боль в спине невыносима, а помассировать спину возможности нет? Держите под рукой маленький твердый резиновый мяч.
Встав к стене так, чтобы мяч оказался зажат между стеной и позвоночником, медленно подвигайтесь вверх-вниз, перекатывая мяч вдоль позвоночника. Через 2–3 мин напряжение мышц заметно снизится.
Самомассаж – прекрасная релаксация, однако он может лишь купировать напряжение в мышцах, помочь расслабиться и вернуть работоспособность. Он не сможет оказать серьезное лечебное воздействие на больные внутренние органы.
Самомассаж при «мозговом штурме»
Иногда при выполнении длительной последовательной работы мы перестаем соображать, не способны проанализировать очевидные данные. Или, наоборот, в ситуации, когда не по нашей вине меняются планы и окружающие ждут от нас немедленного реагирования, мы «впадаем в ступор» и мозг отказывается предлагать разумное решение.
Мгновенно сосредоточиться, сконцентрироваться, отрешиться от внешних раздражителей и навязчивых посторонних мыслей помогает быстрый самомассаж определенных точек лица.
♦ Самомассаж для мгновенной концентрации. Положите четыре пальца (кроме больших) на нижние веки. Мягко надавливайте и медленно ведите пальцами вверх, в направлении глаз. Считайте до трех, затем совершите движение в обратном направлении.
♦ Самомассаж для быстрого принятия решения. Положите четыре пальца рук на виски, большие пальцы – на уголки нижней челюсти на расстоянии 2 см от мочки уха. Легко надавливайте на виски, массируйте их в направлении вверх и вниз в течение минуты.
♦ Самомассаж для стимуляции креативного мышления. Установите подушечки четырех пальцев рук под скулами и водите вверх-вниз в течение минуты. Резко отпускайте, затем снова надавливайте.
♦ Самомассаж для притока энергии. Расположите большие пальцы рук за ушами, остальные пальцы в линию выстройте на границе волосяного покрова вдоль лба. Слегка надавливая, ведите пальцами вниз в направлении ушей, затем возвращайте пальцы в исходное положение и повторяйте движение.
