понимают, что у курения весьма краткосрочные выгоды. Зато очень долгосрочные издержки. Возможно, вы в первый раз внимательно присмотрелись к той цене, которую вы и окружающие вас люди платите за курение. Это все равно, что пользоваться кредитной картой с неограниченным кредитом. Первое время хорошо, все магазины мира доступны вам, а потом, все чаще и чаще догоняет страх, что деньги придётся возвращать. Но так как время ещё есть, вы опять идёте на шопинг, на этот раз, чтобы справиться с тревогой из-за будущего возврата средств. Но деньги все равно придётся возвращать, и чем дольше вы откладываете, тем болезненнее это будет.
Первое время после отказа от курения, держите этот список под рукой, чтобы случись чего заглянуть в него. Он будет напоминать вам о причинах, по которым вы решили изменить свою жизнь. Он будет напоминать вам о реальных причинах, а не иллюзиях, на которых держалась зависимость.
После заполнения квадрата спросите себя: «Если бы эту таблицу заполнял близкий человек, чтобы я ему посоветовал?». Постарайтесь ответить не односложно, а как можно более подробно. Подумайте над ответом. Это добавит вам мотивации.
Вернитесь к квадрату через несколько дней после отказа. Вернитесь, чтобы улыбнуться от настоящего облегчения, что вы некурящий, а не от временного облегчения дискомфорта, как когда вы курили. Вы сделали это. Вы молодец. Вы бросили. И это было действительно просто.
На что следует обратить внимание
Одна из самых распространённых ошибок при заполнении квадрата мотивации в том, что многие часто пишут мысли, продиктованные окружением: курение – это плохо, вредно, некрасиво, стыдно, неправильно, это траты денег и др. Такие мысли не мотивируют вас бросить. С ними вы решаете бросить курить, потому что это неправильно по мнению общества. Но при этом не решаете, почему это важно именно для вас. Когда мы опираемся на оценочные суждения «правильно» или «неправильно», мы опираемся на мнение общества, а не на своё. Это всё оценочность, ноги которой растут из детства. Естественно, что в рамках таких убеждений не будет мотивации.
Это все равно, что бросать курить, потому что муж/жена/родители/близкие так хотят. Ну да, хотят. А чего хотите вы? Вы точно хотите того же, что и они? Или вас раздражает их желание и нарушение ваших границ, и вы хотите сами решить, когда именно вам бросить?
Самое частое, что я слышу от своих клиентов: «Бросила курить, когда узнала, что забеременела. Роды, грудное вскармливание, и срыв». Так происходит, потому что решение было вынужденным. Человек не хотел бросать, его вынудили обстоятельства. Поэтому так легко закуривают после родов/грудного вскармливания.
Именно по этой причине и нужно бросать для себя. А не для кого-то. Иначе это будет вынужденное решение, которое весьма вероятно приведёт к срыву.
Как бороться с желанием закурить
Однажды, отец позвал своих сыновей и попросил разломать пополам веник. Сначала попробовал старший сын, но, сколько он не старался – ничего не получилось. Такие же неудачи постигли среднего и младшего. Тогда отец развязал веник, и попросил каждого сына разломать по несколько соломинок. Это, конечно же, им с лёгкостью удалось.
Тогда отец сказал:
– Вот также и в жизни. Если вы будете вместе, то вас никто не сломит, а по отдельности вас также легко победить, как и сломать пару соломинок.
«Ломать» зависимость – это пытаться бороться с ней силой воли. Но стоит только разделить её на части, как веник в примере выше, всё меняется. Появляется не только понимание процесса, но и возможность контролировать его. Давайте сделаем это с помощью схемы, описанной ниже.
Когда мы опираемся на эту схему, то перестаём реагировать на эмоции/мысли/желание автоматически, как собака Павлова, пускающая слюну на звуковой сигнал. Так как за счёт понимания процесса нарушается автоматизм. А он всегда нарушается, когда мы начинаем думать, как что-то делаем. Задумайтесь, например, как вы идёте, как ставите ноги: левая, правая, левая, правая, и шаг собьётся. Тот же принцип работает и в курении. Сейчас оно носит автоматический характер. Разобьёте процесс на части, и он начнёт сбоить.
Схема позволяет нарушить привычный шаблон поведения, связанного с курением, который закрепился в нейронных связях головного мозга. Сейчас, эти связи выглядят, как проторённая и привычная дорога, которая ведёт в никуда. Мы идём по ней и считаем, что это нормально. Что когда-нибудь сойдём с неё. А пока это привычно, удобно, в чем-то комфортно. Начнёте использовать схему, сможете перейти на дорогу ведущую к вашим целям.
Процесс курения можно разбить на 5 этапов:
1. Триггер (ситуации провоцирующие курение) – > 2. Убеждения относительно курения – > 3. Тяга (Желание закурить) – > 4. Вонючие мысли (Мысли, дающие разрешение закурить) – > 5. Сигарета
1. Зная свои триггеры, вы будете знать, как с ними взаимодействовать.
2. Зная свои убеждения, вы можете изменить своё отношение к курению.
3. Зная, как работает тяга, вы можете справляться с резким желанием закурить.
4. Вы можете оспорить вонючие мысли, дающие разрешение закурить сигарету.
5. И наконец вы можете предпринять определенные действия, чтобы не закурить сигарету.
Обратите внимание, пока мы воспринимаем курение, как неразделимый процесс, выбор наших действий ограничен. Так как нам приходится «бороться» с огромной махиной, которая одним своим существованием не даёт нам жить. Но стоит только разделить процесс на части, как оказывается, что мы можем влиять на него на любом из этапов.
Когда вы недовольные собой, критикуете себя, ругаете, вините, вы замыкаете эту схему получая порочный круг зависимости. Вы можете думать, что самокритика помогает бросить курить. Но опять-таки, даже если при этом получается бросить курить, это происходит не благодаря критике, а вопреки:
1. Триггер (ситуации, провоцирующие курение) – > 2. Убеждения относительно курения – > 3. Тяга (Желание закурить) – > 4. Вонючие мысли (Мысли, дающие разрешение закурить) – > 5. Сигарета – > Критика, вина (Самокритика или вина за выкуренную сигарету) – > Тяга
Давайте рассмотрим схему подробнее.
1. Триггеры
Триггеры (англ. спусковой крючок) – это определенные ситуации, внутренние или внешние, которые провоцируют желание закурить. Например, ваше любимое место курение – курилка на работе (внешняя ситуация). Когда вы бросаете курить и проходите мимо неё, скорее всего вы испытаете желание закурить. Это абсолютно нормальная реакция.
Если, проходя мимо курилки (внешняя ситуация) вы будете ещё и раздражены (внутренняя ситуация), то желание закурить станет ещё сильнее.
