трагедии, несколько минут могут растянуться на целый день.
Тяга сродни чешущейся болячке. Почешешь и полегчает, но на время. Потом опять чешется. Мы расчесываем рану вместо того, чтобы дать ей зажить. Дайте себе время, и она заживёт. Если не фокусироваться на чёсе, он не будет ощущаться.
Итак, давайте разберём несколько основных способов, которые помогут справиться с тягой. Способов много, распишу основные, которые зарекомендовали себя во всем мире.
Первый шаг
Оцените интенсивность наката по шкале от 0 до 10. 0 – практически не ощущается. 10 – максимальная сила, которую вы чувствовали в жизни. Это позволит вам дистанцироваться от желания: есть вы, есть желание, есть его интенсивность. Уже за счёт этого, желание начнёт ослабевать. Часто достаточно одной оценки, чтобы желание ушло. Действительно, если я вижу, что сила желания равна двойке, есть ли смысл переживать о нём? Если переживаний нет, то и желание тоже уйдёт.
Важно смотреть на резкое желание закурить с интересом, как исследователь: что сейчас вообще происходит? Как я ощущаю накат в теле? Что с моими мыслями? Что с чувствами? Не пытайтесь как-то оценивать для себя, насколько вам сейчас тяжело, как того требует мозг. Просто смотрите, наблюдайте.
Существует очень простая закономерность:
• Пока вы смотрите с тревогой в сторону возможного резкого желания закурить, вы напрягаетесь. Так как тревога – этот тот же страх. А страх замораживает, напрягает. Мы будто ждём удара. И получаем его. Мало того, что само ожидание становится томительным, так и «удар» наката переносится значительно сложнее. Это действительно может быть очень тяжело.
• Но если смотреть в сторону резкого желания закурить с интересом, с предвкушением очередного симптома выздоровления (накат – это симптом выздоровления), желание закурить переносится значительно легче. Парадокс в том, что при отношении с интересом, накатов может толком и не быть.
Второй шаг
В качестве второго шага воспользуйтесь любым из нижеперечисленных способов.
1. Оседлать волну
Очень простой, но в то же время чуть ли не самый эффективный способ справиться не только с желанием закурить, но и другими неприятными эмоциональными состояниями.
Посмотрите на желание, как на океанскую волну проговорив при этом: «У меня есть мысль, что я хочу курить», или «Опять накатило, сейчас пройдёт». Вот она накатывает, растёт, растёт, поднимаемся, доходит до предела, вот он гребень волны. А затем она резко спадает. Если вы не будете бороться с этими ощущениями, а прислушаетесь к ним, посмотрите, как они ощущаются в теле, какими мыслями сопровождаются… Если вы с интересом и безоценочно (ощущения и мысли просто есть, ничего больше) понаблюдаете за происходящим, то заметите интересный момент – тяга пройдёт безболезненно. Скорее, это будет очень интересный опыт.
Чем чаще вы будете применять этот способ, тем меньше влияния будет оказывать на вас желание закурить. Дискомфорта тоже будет становиться все меньше и меньше. И очень скоро, вы даже тягу перестанете замечать, потому что она потеряет для вас какое-либо значение.
Если это не помогает, вы всегда можете использовать способы, описанные ниже.
2. Первый вариант методики СТОП
1. Stop (Стоп)
Не реагируйте. Остановитесь и замрите. Именно сейчас ваши эмоции и мозг могут заставить вас действовать. А так как в этом участвуют эмоции, можно начать действовать не раздумывая. Просто не реагируйте. Дайте себе минуту-две. Так вы перестанете реагировать автоматически на стресс и дадите себе время на принятие разумного решения.
2. Take a step back (Сделайте шаг назад)
Сделайте шаг назад, физически и психологически. Остановитесь и сделайте перерыв. Отпустите ситуацию сделав глубокий вдох. Не давайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.
3. Observe (Осмотритесь)
Наблюдайте за тем, что происходит внутри и снаружи вас. Что вы чувствуете? Что думаете? Что делаете? А что при этом говорят или делают другие?
4. Proceed mindfully (Продолжайте с осознанностью)
Продолжайте заниматься своими делами, осознавая, что происходит с вами. Учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию. Обратите внимание на мысли и чувства других людей. Подумайте о своих краткосрочных и долгосрочных целях. Обязательно обратитесь к своему руководящему началу: «Как я своими действиями могу улучшить или ухудшить ситуацию?».
Помните, желание закурить уйдёт в любом случае, закурите вы или нет.
3. Второй вариант методики СТОП
С – Сдержаться. Не спешите открыть пачку сигарет, острое желание обычно длится всего несколько минут и проходит вне зависимости от того, закурили вы или нет.
Т – Три раза медленно вдохнуть и выдохнуть. Это позволяет совладать со стрессом.
О – Отвлечься. Займитесь чем-нибудь интересным или просто поговорите с кем-нибудь на тему, не связанную с курением.
П – Пить воду. Сделайте медленный глоток, подержите воду во рту, почувствуйте её вкус. Самое главное – не позволить снова начаться спору в вашей голове о том, бросать курить или нет. Вы уже приняли решение. Зависимость ещё пытается обмануть вас «всего одной сигареткой» – не поддавайтесь. Облегчения не наступит – будет только хуже. Обращайте меньше внимание на эти «провокации». Они вскоре утихнут сами собой.
4. Метод 5Д
Delay – Подождите несколько минут.
Distract – Отвлеките себя чем-то. Переключитесь на другое дело.
Discuss – Обсудите с кем своё состояние.
Drink water – Пейте воду. Да и в целом, старайтесь пить больше воды.
Deep breath – Глубоко подышите, стараясь делать выдохи длиннее, чем вдохи.
5. Мой метод 5П
Помните
Большинство ситуаций можно спрогнозировать. Утренняя сигарета, чашка кофе, неприятный разговор с начальником, уход друзей в курилку. Просто помните о них, и заранее готовьтесь. Найдите замену сигарете. Помните о том, для чего вы бросаете курить. Отнеситесь к подобной ситуации не как к проблеме, а как к напоминанию вам о том, что это очередной шаг к победе над зависимостью, шаг к чему-то большему.
Каждый накат – это очередной подход к штанге или другому упражнению, после которого вы становитесь сильнее. Тот подход, который ведёт вас к цели. Маленькими шажками, понемногу, без сильных рывков. Только так побеждают, не наскоками.
Подышите
Курение – аналог дыхательных упражнений. Отчасти поэтому мы успокаиваемся, когда курим. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, и желание закурить сойдёт на нет.
Пейте воду
Стакан воды, выпитый небольшими глотками, резко снижает желание закурить.
Переключите внимание
Сильнейший катализатор очередной сигареты – скука или нудное дело. Переключайтесь время от времени, и желание закурить будет уходить. Но если оно вас настигло, просто переключите внимание на другое занятие, и сразу станет легче.
Похвалите себя
Вы
