ней внимания опять ощущается нами как страдание.
Тогда движимое страданием внимание переключается на новый объект, но и он нас не удовлетворяет. Чем дольше мы остаемся на новом объекте, тем больше в нас нарастает все то же страдание. Мы вечно хотим чего-то другого.
Этот цикл повторяется раз за разом: десятки раз, сотни и тысячи раз. Мы лихорадочно меняем остановки внимания, но каждая остановка приносит лишь очередную каплю разочарования, голода и боли, толкая нас двигаться дальше. С дыхания мы перескакиваем на одну мысль, потом на другую, потом опять на дыхание, потом на только что возникшее чувство, и этому нет конца. Так выглядит препятствие волнения и беспокойства в медитации.
Волнение ума выражается в волнении тела. Когда тело на некоторое время остается в определенном положении, то вскоре это положение становится для него мучительным. В нас рождается побуждение пошевелиться. Если мы отказываемся последовать за побуждением, в нас нарастают дискомфорт и тревога.
Как и волнующийся ум, волнующееся тело отчаянно рвется за пределы того, что есть. Но бессмысленно искать идеальную остановку. Нет такой точки, которая бы нас удовлетворила, кроме точки настоящего момента. Ее нет в самом буквальном смысле этого слова – ее просто не существует прямо сейчас. Для того чтобы оказаться в желаемом состоянии совершенства, мы должны не изменить траекторию бегства от реальности или темп этого бегства, а остановиться.
Примите страдание от удержания неподвижности и пересильте его. С мужеством примите нарастающий дискомфорт и сопровождающую его тревогу, откройтесь им с невозмутимостью и любящей добротой. Насладитесь болью неподвижности, и тогда она достигнет кульминации, а затем исчезнет. Самое же главное, вместе с этой болью уйдет волнение и беспокойство, ибо как боль, так и волнение есть просто проявления бегства от реальности.
Когда вы избегаете боли и поддаетесь волнению тела, волнение в уме также нарастает. С другой стороны, неподвижность тела способствует неподвижности ума. В моменты волнения и беспокойства попробуйте замереть внутренне и внешне. Примите боль неподвижности и, более того, попробуйте насладиться работой с ней. Пересиливайте любые позывы к совершению излишних движений тела.
Если позывы пошевелиться сильные и носят не невротический, а объективный физиологический характер, немного и очень медленно переместитесь, отслеживая каждую секунду этого процесса, но в остальных случаях не поддавайтесь.
Дискомфорт сменится освобождением, покоем и радостью. Частично эта радость и свобода будут связаны с осознанием, что вы способны одолеть боль и волнение, если мужественно встретитесь с ними лицом к лицу, и что они вовсе не так страшны, как некогда казались.
Когда вы находитесь не в сидячей медитации, а в движении, то вместо удержания полной неподвижности попробуйте сильно замедлить движения своего тела и все выполняемые вами операции. Двигайтесь очень медленно, контролируя каждую секунду и затормаживая всякое побуждение ускориться.
Насладитесь чувством свободы от принудительной спешки, своим контролем за волнением ума и тела. Не поддавайтесь их порывам набрать скорость. Методика замедления умиротворит ум и тело с тем же результатом, что описанная выше, но может оказаться более подходящей для повседневности и интересной в применении.
2. Обновление решимости
В моменты волнения и беспокойства сделайте акцент на неподвижном удержании внимания на объекте. Волевым усилием укрепите центральность дыхания и тормозите любые импульсы, тянущие внимание в сторону от центра. Шаг за шагом двигайтесь навстречу дыханию, расслабляйте периферию и отпускайте все периферические реакции, которые стягивают энергию на себя.
Спустя несколько секунд на вдохе наполните свой ум решимостью проследить этот вдох от начала и до конца вместе с той небольшой паузой, которая наступает после него. Никакой другой задачи у вас нет: нужно всего лишь проследить один вдох, но проследить каждый его момент без пропусков и отвлечений.
Уделите свое полное внимание наблюдению за этим одним вдохом и паузой.
Когда вдох завершится и начнется выдох, наполните ум решимостью проследить выдох от начала и до конца. Призовите свои силы концентрации лишь на этот один выдох, чтобы непременно осознать каждый его момент без пропусков и запаздываний, а также каждый момент в паузе после него.
Повторяйте это упражнение, пока ум не успокоится. В начале каждого нового вдоха и выдоха заново наполняйте себя решимостью обязательно проследить его от начала и до конца – только его и больше ничего. С щедростью вкладывайте все, что у вас есть, в поддержание осознанности и невозмутимости в каждом новом моменте.
Отпускайте любое напряжение и проходите его насквозь. Это лишь очередная помеха. Пусть она растает на периферии.
Помните, что чем больше энергии ума будет в чистом и ясном осознании, тем меньше ее будет в реакциях, порождающих смятение и несвободу.
Второй вариант этой техники – это посекундное обновление решимости. Примите решение проследить один момент дыхания, приблизительно равный секунде, от его начала и до конца. Ограничьте себя лишь этой малой задачей и больше никакой. Примите решение удерживать сосредоточенность и не отвлекаться всего одну секунду – и все.
Когда один момент дыхания закончится, наполните себя решимостью проследить за новым моментом от начала и до конца, а затем опять и опять. Повторяйте упражнение в течение минуты или нескольких, пока ум не успокоится.
Вы можете применять посекундное обновление решимости как отдельное упражнение, но особенно хорошим подходом будет сочетать его с предыдущим вариантом для углубления эффекта. Для этого в течение пары минут выполняйте обновление решимости по фазам дыхания, а затем проведите обновление решимости по секундам. Наконец, возвращайтесь к основным инструкциям вашей медитации.
Когда ум пребывает в волнении и беспокойстве, всегда делайте акцент на удержании неподвижности внимания в центре. Укрепляйте центральность дыхания, стягивайте внимание к дыхательному центру и останавливайте любые импульсы, тянущие внимание прочь. Пусть периферия вокруг дыхания расслабляется, а ум наполняется довольством и принятием настоящего момента и объекта вашего внимания.
Как и все техники в этом списке, вы можете попробовать обновление решимости для концентрации на другом занятии, например при чтении или во время работы.
3. Делокализация дыхания
Одна из причин неустойчивости внимания состоит в том, что дыхательные ощущения в выбранной нами области непостоянны и иногда ослабевают или исчезают. Как только образуется подобная пустота, ум теряется: он соскальзывает с дыхания и тотчас обращается к новому объекту.
Чтобы сделать внимание более устойчивым и умиротворенным, попробуйте направить его не на дыхательные ощущения в выбранной области тела, а на дыхание как таковое. Когда происходит вдох или выдох, вы и так знаете, что происходит вдох или выдох. Вам не обязательно следить за областью ноздрей, живота или какой-то иной.
Нужно сосредоточиться не на теле, а на прямом осознании
