растительных средств, применений у нее много. Мы сосредоточимся на ее способности бороться со стрессом и тревожностью.
У страдающих от стресса участников исследований, которым ежедневно назначалась ашваганда в дозировке 300 мг, были отмечены множественные эффекты. В эксперименте 2012 года после 60 дней приема ашваганды участники заполняли опросник по общему состоянию здоровья, и по результатам их социальная дисфункция снизилась в среднем на 68,1 %. Для сравнения: в группе плацебо она уменьшилась в среднем на 3,7 %[378]. Участники того же исследования, получавшие ашваганду, сообщали о снижении уровня стресса в среднем на 44 %, а группа плацебо – всего на 5,5 %. Стоит отметить, что это было двойное слепое исследование, то есть в тот момент, когда испытуемые принимали таблетки, ни они, ни ученые не знали, кто какое вещество получает.
Другое исследование проводилось с участием пациентов с жалобами на стресс и тревожность (они принимали по 300 мг ашваганды, на сей раз дважды в день и в сочетании с 1,5 % витанолида). Выяснилось, что когда участники принимали ашваганду параллельно с психологическим консультированием и обучением техникам дыхания, то их симптомы ослабевали в среднем 56,5 %. Пациенты из группы плацебо тоже получали консультации и уроки дыхательных техник; их состояние улучшилось в среднем на 30,5 %[379]. Положительное воздействие оказывают разные дозы различных экстрактов ашваганды. Группа из 50 здоровых, но находящихся в состоянии стресса мужчин и женщин принимала другой экстракт ашваганды – спиртовой из корней – по 250 мг дважды в день в течение восьми недель. Группа ашваганды сообщала о большем снижении стресса, чем группа плацебо, а также об улучшении качества сна[380].
Иная дозировка другого экстракта тоже показала многообещающие результаты относительно уменьшения стресса. При ежедневном приеме двух отдельных доз по 125–250 мг в течение шести недель (экстракт содержал 11,9 % гликозидов витанолида, 1,05 % витаферина А, 40,25 % олигосахаридов и 3,44 % полисахаридов) участники сообщали о существенном снижении тревожности и связанных с ней симптомов, таких как бессонница и забывчивость[381].
Я не смогла найти исследований, которые отслеживали бы потребителей ашваганды в течение долгого времени, чтобы проверить, насколько хорошо они себя чувствовали и не столкнулись ли с угрозами для здоровья[382]. Это достаточно типично для традиционных растительных средств. Нам нужно больше научных изысканий.
При упомянутых выше дозировках и в том случае, если средства принимались недолго (от пары недель до пары месяцев), не было обнаружено никаких серьезных побочных эффектов. Даже при меньших дозах могут возникать легкие побочные явления, в том числе расстройство желудка, головокружение, головные боли и сонливость. Чтобы предотвратить расстройство желудка, принимайте ашваганду во время еды. В редких случаях люди сообщают о повышении уровня ферментов печени или о ее повреждении, а иногда и об аллергических реакциях или об ускоренном сердцебиении. Ашваганда может понижать кровяное давление и уровень сахара в крови, повышать уровень гормона щитовидной железы, поэтому если у вас есть какие-то сомнения по любому из этих поводов, то проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем принимать эти препараты[383]. При передозировке возможен даже летальный исход, так что будьте осторожны.
Рекомендуемая дозировка: 300–500 мг экстракта корня ашваганды во время еды (за завтраком, если делаете один прием). Меньшие дозы (50–100 мг) тоже могут быть эффективными.
Кава. Вы когда-нибудь бывали в кава-баре? В Соединенных Штатах мода на них растет. Когда я впервые была в кава-баре в Сан-Франциско, мы заказали три порции кавы. Разливая мутноватую бурую жидкость по трем половинкам кокосовых орехов, бармен с энтузиазмом распинался о пользе этого чудодейственного напитка для здоровья и о том, что он издревле играл важную роль в религиозных и церемониальных традициях Фиджи. Вкусовые качества полностью соответствовали внешнему виду: напиток выглядел как грязная вода из лужи и на вкус был примерно таким же. Однако спустя миг ощущения стали более интересными. Язык и щеки совсем немного онемели. Мы спросили бармена, нормально ли это, и он заверил нас, что таков естественный эффект напитка. Очень скоро меня охватило чувство релаксации, какого я не испытывала уже очень-очень давно.
Оно напомнило мне расслабленное, но чуткое ощущение счастья, которое было присуще только первой неделе летних каникул в детстве. Мои друзья заметили, что действие кавы немного напоминает крепкое спиртное (только, конечно же, с другим вкусом), но психологическое состояние, которое этот напиток создавал, было решительно иным. Разум казался на удивление острым – такую ясность ему не мог придать даже кофеин. Я чувствовала себя более любопытной, свободомыслящей, разговорчивой, игривой. Мне стало интересно, бывают ли у людей после кавы вспышки гнева, как это случается от выпивки. Бармен расхохотался, словно агрессия в отношении другого человека была последним, что могло прийти в голову любителю кавы.
Потом, когда мы встали из-за стола в своей кабинке, я с удивлением отметила, что во мне произошли кое-какие физические перемены. Несмотря на ясность сознания, которая никуда не делась, остальное тело казалось далеко не таким отзывчивым. «Как я понимаю, после кавы лучше не садиться за руль и не управлять серьезными механизмами», – пробормотала я. Пьяной я себя определенно не чувствовала: никаких проблем с ходьбой или координацией не было; но ощущалось, что мои физические реакции замедлились.
Едва добравшись до дома, я села искать информацию. Полунаучные блоги указывали, что каву связывают с ростом субъективного благополучия и снижением тревожности. Да, похоже, это правда.
В исследовании 2012 года участников разделили на три группы. Им выдавалась либо одна доза (30 мг) оксазепама, рецептурного препарата против тревожности, либо плацебо, либо доза кавы в таблетках (180 мг кавалактонов). Участники не знали, что именно им дают, но проходили когнитивные тесты до и после употребления каждой таблетки. Сеансы приема были отделены друг от друга недельным перерывом, так что каждому участнику пришлось попробовать все три типа препаратов. Продуктивность кавы попала точно в середину по результатам. В то время как уровень тревожности имел тенденцию повышаться после приема плацебо, под действием кавы он оставался прежним. После оксазепама беспокойство в среднем снижалось, но страдала бдительность. После кавы этого не происходило, как я и сама почувствовала в баре[384].
В исследовании 1997 года, проведенном в Йенском университете в Германии, двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание проводилось в течение 25 недель (примерно 6 месяцев). 100 участникам с диагностированной тревожностью назначали методом случайной выборки либо каву, либо плацебо. Группа кавы начала ощущать значительное снижение тревожности на восьмой неделе (примерно через два месяца после начала испытаний)[385].
Ученые Мельбурнского университета в Австралии выпустили аналитический обзор многонедельных рандомизированных контролируемых испытаний кавы на людях, тоже страдающих тревожностью (в основном
