При равных порциях пищи (калории мы не считаем) жир утоляет голод гораздо эффективнее, чем углеводы.
Жирная пища, помимо всего прочего, стимулирует высвобождение еще одного гормона, непосредственно влияющего на чувство сытости, – холецистокинина (ХЦК). Он не только замедляет скорость опустошения желудка и продлевает ощущение сытости, но и, направляясь прямо в головной мозг, хором с лептином кричит организму: «Хватит жрать!»
Несколько лет назад исследователи поняли, что ХЦК отвечает за чувство сытости, появляющееся после употребления именно жирной пищи, и активно помогает надолго приглушить аппетит.
В юности, работая сутками на «скорой помощи», я частенько останавливался у знаменитой чебуречной на Ленинском проспекте в Москве. Съев там пару-тройку чебуреков, с которых капал жир, быстро застывавший белыми каплями на промерзшем асфальте, я забывал о голоде на целые сутки.
Так что жир – главный фактор, избавляющий нас от голода и помогающий удержаться от чрезмерного поглощения еды. Я также думаю, что эта способность жира, возможно, связана еще и с его воздействием на инсулин или, скорее, с тем, что жир (в отличие от белков и углеводов) не стимулирует выработку данного гормона. Инсулин не выделяется – сахар в крови не опускается ниже нормы – нет голода.
В формировании ощущения сытости и регуляции аппетита, кроме инсулина, участвуют глюкагоноподобный пептид-1 и многие другие гормоны. Специфика и количество их производства определяются исключительно факторами питания и зависят от употребления жиров.
При первичном ожирении многие из нарушенных систем метаболизма после нормализации веса восстанавливаются, приходят в норму: повышается чувствительность к инсулину, уменьшается количество жиров в крови. Тем не менее у большинства пациентов еще очень долго сохраняется лептиновая недостаточность, или нечувствительность, – сниженная реакция центров насыщения.
Из сказанного следует главное: голод – это то, на что мы можем воздействовать. На сытость же мы так многообразно влиять не можем, потому что она представляет собой всего лишь реакцию организма на отсутствие голода.
Различные состояния организма (болезнь, стресс, фаза месячного цикла), прием определенных лекарственных или наркотических веществ, активных добавок, а также психологические практики способны по-разному влиять на субъективное чувство голода: приглушать его, обострять или извращать.
Голод всегда первичен! Это маленький надоедливый «буравчик», который по умолчанию постоянно сверлит нам мозг. Мы можем только на время приглушить этот нарастающий сигнал очередной порцией еды. Это не тумблер, переключающий с голодного режима на сытый, а кнопка: придавили ее порцией еды – «дрель замолчала»; чуть отпустили (еда утилизировались организмом) – заработала вновь.
– Интересно, а есть таблетки от голода?
– Да! Они называются котлеты!»
Для организма, по большому счету, не существует понятия «вкусно-невкусно». Изначально, если речь идет о физическом голоде, вообще нет ничего вкусного – есть только съедобное! Нет никакого удовольствия от еды – есть только вечный голодный вой, особенно по ночам, и способ ненадолго этот вой приглушить, чтобы не сводил с ума. В подобном состоянии человек готов хоть крысу живую съесть.
Таков истинный, физический, животный голод. Но, как ни странно, именно такого голода ни разу за свою жизнь не испытывал ни один полный человек!
Выводы✓ В основе появления голода могут лежать как физиологические, так и психологические причины.
✓ Постоянное чувство голода может со временем замедлять метаболизм, что приводит к нарастанию лишнего веса.
✓ Психологический голод большинство людей предпочитают заедать физической пищей, что также приводит к набору лишних килограммов.
✓ За истинное чувство голода отвечают два гормона: грелин и обестатин. Когда человек голоден и пищеварительной системе нечем заняться, в кровь выбрасывается грелин, он как раз и обостряет аппетит. Когда кишечник получает пищу и начинает ее переваривать, выделяется обестатин, который подавляет чувство голода. Оба этих гормона воздействуют на гипоталамус.
✓ Лептин – гормон, который вырабатывается жировыми клетками, его количество пропорционально количеству жировой ткани. Именно он передает в головной мозг сигнал «Стоп» при наполнении клеток жирами.
✓ При любом типе ожирения наблюдается резкое падение чувствительности рецепторов к лептину, что является одной из причин набора лишнего веса. 20 % людей с избыточным весом имеют лептиновую недостаточность.
✓ Жирная пища – главный фактор остановки чувства голода, ведь только жир не стимулирует выработку инсулина.
✓ Голод всегда первичен, чувство сытости вторично. Разные состояния организма, прием лекарств, БАД и т. д. могут уменьшать или обострять голод. Наша задача – научиться на него воздействовать.
Психологический голод
Тут уже все намного интереснее. Психологический голод – это когда хочется не просто обезличенной еды, а чего-то конкретного и вкусненького. Причем хочется до дрожи в коленках и обильного слюноотделения!
(Вспомнил: у меня в холодильнике припрятан кусочек сыра. Давайте прервемся ненадолго – пойду порадую себя… Ну все, порадовал! Теперь идем дальше.)
Сейчас вполне доказана тесная связь между нервными центрами пищеварительной системы и головным мозгом. Беспокойство, раздражение или подавленность мгновенно отзываются неприятным, ноющим чувством в желудке, которое мы и принимаем за голод (ощущения действительно очень похожи). Когда мы сталкиваемся с опасностью, тотчас выделяются гормоны стресса (кортикостероиды), и мозг с готовностью реагирует на этот сигнал. У нас начинает сосать под ложечкой, а желудок усиленно сокращается. Ни дать ни взять – настоящее чувство голода. Приходится срочно бежать в магазин или к холодильнику. Стоит порадовать себя шоколадкой или, как я, кусочком сыра – и это ощущение на время исчезает.
Не напоминает наркозависимость? Согласитесь, что нечто похожее в механизме прослеживается.
Впрочем, у многих людей, которые считают, что их проблемы связаны с психологическим голодом, на самом деле таких проблем нет. Я не раз был свидетелем того, как все они растворялись подобно миражу в ходе правильно построенной диетотерапии. Как только пациент начинал питаться правильно, уровень сахара у него в крови стабилизировался и склонность к «эмоциональному питанию» сама собой быстренько исчезала.
На мой взгляд, считать проблему голода только психологической – грубая ошибка. Но и полностью отбрасывать психологический фактор нельзя.
Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, очень часто испытывают повышенную, неконтролируемую тревогу. Ее роль в происхождении этих расстройств еще не вполне ясна, на этот счет пока существуют только догадки и гипотезы.
Но вот что я вам скажу: тревога – лучший друг жировой клетки! Это беспредметный страх, негативное эмоциональное состояние, которое возникает в ситуациях неизвестной или неопределенной опасности. Разница между тревогой и страхом заключается в том, что в первом случае нет объекта беспокойства, это абстрактное состояние, тогда как страх всегда имеет конкретный объект. Тревога может быть вызвана напряженным ритмом жизни, стрессом, который сопровождает большинство людей практически постоянно, недостатком полноценного отдыха и здорового сна. Способствуют ее появлению неприятности в семье и проблемы на работе.
Мать, которая тревожится за здоровье своего ребенка, насильно, под мультики, песенки и пляски с бубном, впихивает в него еду и натягивает на него чрезмерно теплую одежду. Зачем пытаться понять, что действительно нужно ребенку? Ведь мама беспокоится за него. Одного этого уже вполне достаточно!
Потребность заедать тревогу присуща только людям. Животные так никогда не делают. По-видимому, у них не настолько велик выброс эндорфинов в ответ на употребление пищи. Напротив, я не раз замечал, что животные, в частности собаки, наиболее агрессивны именно во время еды. Почему же мы, люди, загоняем себя в сети тревог? Быть может, потому, что мы намного сложнее собак? Уровень развития нашего мозга позволяет нам гибко приспосабливаться к окружающим условиям с помощью не только простых рефлексов и их комбинаций, но и сложных форм поведения. Другими словами, пытаясь избавиться от неприятного переживания тревоги, мы настойчиво ищем лекарство и, как правило, находим его… в еде.
Давайте попытаемся провести четкую грань между двумя видами голода – физическим и психологическим. Какие проявления у того и у другого? Вот как описывает их Джиллиан Райли в своей книге «Ешь меньше. Прекрати переедать».
