коврик для йоги и убедись, что бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны друг другу.
• Сделай глубокий вдох через нос и подними грудную клетку вверх.
• Медленно подними голову и посмотри в потолок.
• Положи руки на поясницу, направив пальцы во внешнюю сторону.
• Выдохни и медленно прогнись назад, насколько позволяет тело.
• Подтяни копчик и напряги бедра.
• Сделай еще один вдох и медленно вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 5 раз.
06
«Треугольник»
Это мягкое расслабляющее упражнение укрепляет и растягивает мышцы ног и стоп, таза и бедер, служит эффективной профилактикой снижения подвижности тела, раскрывает грудную клетку. Во время растяжения боковых поверхностей корпуса организм насыщается кислородом благодаря более активному дыханию. Растяжение позвоночника улучшает его подвижность. Кроме того, треугольник у стены укрепляет мышцы затылка и плеч, способствует пищеварению. Упражнение помогает оставаться в моменте «здесь и сейчас», снижает беспокойство, стресс и нервозность, поэтому особенно хорошо подходит для расслабления.
• Встань лицом к стене. Поверни левую стопу влево на 90 градусов и прислони левую ногу внутренней стороной к стене.
• Ноги широко расставлены.
• Правая стопа находится на одной линии с пяткой левой ноги.
• Пальцы левой стопы параллельны стене, пальцы правой ноги направлены к стене.
• Обопрись правой рукой о стену.
• Сделай выдох и наклонись вбок влево, удерживая колени у стены.
• Опираясь правой рукой о стену, положи левую руку на левое бедро или на левую голень.
• Вытяни правую руку вверх вдоль стены, следя за тем, чтобы правое плечо находилось на одной линии с левым.
• Направь взгляд вверх на правую руку.
• Шея – продолжение позвоночника, держи ее прямой.
• Задержись в этой позе на пять циклов дыхания.
• Чтобы выйти из позы, медленно переведи взгляд вниз на левую стопу.
• Убери левую руку с бедра или голени.
• Вернись в исходное положение и повтори те же действия на другую сторону.
07
Поза портного у стены
Это классическое релаксационное упражнение, которое позволяет глубоко расслабить мышцы груди, живота, бедер и спины, помогает справиться со стрессом и тревогой, служит источником энергии. Благодаря этой позе улучшится осанка, дыхание станет легче.
• Сядь на коврик для йоги спиной к стене.
• Прислонись к ней спиной и ягодицами.
• Сначала вытяни ноги вперед.
• Теперь согни их, колени направь наружу.
• Положи правое колено на середину левой голени.
• Центр пересечения в идеале должен находиться на одной линии с грудиной и пупком.
• Теперь подтяни колени так, чтобы место пересечения голеней было как можно ближе к нижней части живота.
• Отведи плечи назад, раскрывая грудную клетку.
• Живот и спина остаются прямыми.
• Положи руки на колени.
• Задержись в этой позе на 5–10 циклов дыхания.
• Следи за тем, чтобы при вдохе и выдохе плечи не поднимались и не опускались – они должны оставаться прямыми.
• Выдохни так, чтобы из грудной клетки полностью вышел воздух, одновременно расслабляя мышцы челюсти и лица.
08
Шпагат лежа у стены
Это упражнение расслабляет тело, душу и разум, позволяя на какое-то время забыть о стрессе повседневной жизни. Особенно хорошо растягивается внутренняя поверхность бедер, что служит эффективной профилактикой укорочения мышц и способствует активации кровообращения в ногах. Кроме того, в шпагате лежа расслабляются ягодичные мышцы, а также бедра и нижняя часть спины – нужно просто разводить ноги до ощущения легкого натяжения.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Придвинься к стене ягодицами.
• Положи вытянутые ноги на стену.
• Теперь медленно разводи обе ноги в стороны до ощущения легкого натяжения внутренней поверхности бедер.
• Если появятся неприятные ощущения, не опускай ноги ниже.
• Задержись в этом положении на пять – восемь циклов дыхания.
09
«Сфинкс» у стены
Поза сфинкса не только расслабляет тело и разум, но и придает сил; укрепляет позвоночник, активизируя мышцы спины. Улучшается паттерн дыхания, что увеличивает емкость легких. Естественным образом регулируется пищеварение, поскольку при выполнении упражнения массируются желудок и кишечник. Благодаря этому все жизненно важные органы обеспечиваются необходимыми питательными веществами, полученными в процессе пищеварения. Растягиваются грудные мышцы, усиливается кровоток во всем корпусе.
Поза сфинкса – это еще и хороший способ уменьшить стресс и беспокойство, избавиться от напряжения в затылке, возникающего не только из-за долгого пребывания в неправильной позе, но и из-за страхов, волнений и тревоги. Это восстановительное упражнение снимает напряжение в плечах и спине и снижает частоту головных болей и приступов мигрени, обусловленных стрессом.
• Ляг на живот на коврик для йоги ногами к стене.
• Согни ноги в коленях и двигайся назад к стене, пока не коснешься ими ее.
• Прислони голени и ступни к стене.
• Опираясь на локти, слегка приподними верхнюю часть корпуса над полом.
• Сделай медленный вдох и немного приподними грудь, плечи и голову.
• Не запрокидывай голову назад, отведи плечи от ушей и сведи лопатки.
• Локти помогают удерживать положение тела, сохраняя в спине мягкий прогиб.
• На вдохе вытягивай голову вверх.
• На выдохе опускай ее немного ниже.
10
Поза воина II у стены
Завершить серию упражнений на расслабление и восстановление важно стоя. Поза воина, известная также как поза героя, развивает стойкость, выносливость и уверенность в себе. Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, эффективно справляется со спазмами в икрах, растягивает паховую область и активизирует пищеварение. Благодаря тому что расправляются плечи и разводятся руки, раскрываются грудная клетка и легкие.
Эта поза развивает смелость, позволяя чаще выходить из зоны комфорта, помогает обрести силу, внутренний баланс и энергию, стабилизируя разум и повышая способность к концентрации.
• Прислонись спиной и ягодицами к стене.
• Вытяни руки в стороны до уровня плеч так, чтобы они всей боковой поверхностью касались стены.
• Теперь выверни правую стопу вправо вдоль стены и слегка согни колено.
• Левую ногу немного подвинь назад, при этом ягодицы и нога остаются у стены.
• В этой позе должно чувствоваться легкое натяжение в бедрах.
• Задержись в этой позе на пять циклов дыхания, после медленно вернись в исходное положение.
• Сделай то же самое на другую сторону.
Упражнения на восстановление и расслабление полезны как завершающие и усиливающие эффект тренировки пилатеса у стены. Выполняя их, важно правильно дышать. Постепенно тело и разум перезагрузятся, появятся бодрость и энергия для повседневных дел. Если нет возможности выполнить их все, можно сделать хотя
