стены кончиками пальцев.
• Параллельно медленно выдыхай.
• На вдохе не спеша вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 20 раз.
02
Скручивания у стены с согнутыми ногами
Скручивания у стены усиливают эффект классического варианта этого упражнения для мышц живота, обеспечивая нужное сопротивление. Желаемый эффект будет достигнут, если во время всего занятия осознанно напрягать мышцы живота. Очень важно правильно дышать: благодаря этому клетки организма насыщаются кислородом. Кроме того, правильное дыхание придаст сил, чтобы выполнить упражнение до конца. Делая скручивания у стены с согнутыми ногами, сосредоточься на том, чтобы держать корпус прямым, используя мышечную силу, а не рывки.
• Ляг на спину.
• Согни ноги под углом 90 градусов и упрись стопами в стену.
• Сведи руки на затылке.
• Сделай медленный глубокий вдох через нос.
• Напряги мышцы живота и с их помощью медленно подними верхнюю часть корпуса.
• Сделай выдох, как только верхняя часть корпуса достигнет желаемого положения.
• Продолжай поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока не почувствуешь напряжение.
• Делая длинный вдох, медленно вернись в исходное положение.
• Сохраняй напряжение, даже коснувшись спиной коврика.
• Сделай минимум 20 повторов.
03
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания направлены на проработку косых мышц живота. Тренировать их важно еще и потому, что так центр тела становится сильнее. Упражнения на проработку косых мышц живота способствуют уменьшению «спасательного круга» на талии и помогают сделать ее более выраженной. При выполнении диагональных скручиваний важно не подниматься рывком. Благодаря правильному дыханию клетки насыщаются кислородом, поэтому важно следить за ним. По сравнению с прямыми скручиваниями диагональные требуют большей концентрации и координации.
• Ляг на спину.
• Согни ноги под углом 90 градусов и упрись стопами в стену.
• Положи ладони рядом с бедрами.
• Сделай медленный глубокий вдох через нос.
• Теперь напряги мышцы живота и не спеша подними верхнюю часть корпуса, задействуя мышцы живота.
• Сделай выдох, оторви голову и плечи от пола и потянись правой рукой мимо внешней стороны левого колена к стене.
• Продолжай поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока не почувствуешь напряжение.
• На длинном вдохе не спеша вернись в исходное положение.
• Сделай то же самое на другую сторону.
• Повтори упражнение в общей сложности 20 раз, по 10 на каждую сторону.
04
Опускание прямых ног вдоль стены
Центр тела будет активно укрепляться, если использовать его для движения ногами. Да, опускание прямых ног требует напряжения тела и разума, зато можно быстро увидеть результаты. Это упражнение пилатеса у стены пойдет на пользу и прямым, и косым мышцам живота. Благодаря правильному дыханию «электростанция» будет укрепляться исключительно эффективно.
• Ляг на коврик для йоги.
• Упрись ногами в стену так, чтобы они находились под углом 90 градусов к бедрам.
• Прижми ягодицы к стене.
• Ладони лежат на небольшом расстоянии от бедер, обеспечивая необходимую устойчивость.
• Сделай глубокий вдох и опусти обе ноги влево вдоль стены.
• Правая ягодица при этом слегка оторвется от пола.
• Теперь сделай выдох и медленно опусти ноги вправо.
• Сделай 20 повторов.
05
Скольжение ног по стене
Скольжение ног по стене приносит пользу не только «электростанции», но и позвоночнику и бедрам. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота. Зачастую они немного ослабевают после родов, но вообще эта зона живота менее подтянута даже у нерожавших женщин. Все дело в матке, которая расположена как раз в этой области. Тем не менее с помощью подходящих упражнений пилатеса у стены можно подтянуть и укрепить ее, задействуя и нижнюю часть спины.
• Ляг на спину и прислони вертикально вытянутые ноги к стене.
• Руки лежат на полу рядом с бедрами для большей устойчивости.
• Сделай вдох и начни медленно вести ноги вдоль стены вверх.
• Одновременно приподними бедра.
• Теперь медленно веди ноги вдоль стены вниз и в самом конце опусти таз.
• Выполняя эти шаги, медленно выдыхай.
• Сделай 20 повторов.
• Босиком это упражнение выполнить не получится, поскольку голые ноги будут плохо скользить по стене.
06
Обратный «Альпинист»
Упражнение «Альпинист» представляет собой продвинутый, более интенсивный вариант классической планки и помогает укрепить центр тела. Кроме того, ты сможешь перенаправить энергию изнутри наружу. Этот вариант пойдет на пользу всему телу. Будут совершенствоваться не только устойчивость и гибкость, но и равновесие. А поскольку «Альпинист» укрепляет спину и центр, улучшится и осанка. И на этом его преимущества не заканчиваются! Есть еще один положительный эффект упражнения: повышается выносливость. А еще улучшится концентрация, потому что при его выполнении не остается места для других мыслей.
• Прими позу для обычных отжиманий.
• Прижми стопы, расставленные примерно на ширину плеч, к стене.
• Следи за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, живот не свисал и оставался напряженным.
• Поочередно подтягивай колени к груди.
• Подтягивая колено к груди, делай вдох.
• Возвращаясь в исходное положение, делай выдох.
• Это упражнение лучше делать босиком, чтобы ноги не соскальзывали.
• Постарайся выполнять его не менее 30 секунд.
07
Скручивания у стены для нижней части живота
Особые скручивания у стены, при которых даже не нужно лежать на спине, – одно из самых эффективных упражнений для нижней части живота, но бедра оно тоже укрепляет. Правильное выполнение требует усиленного центра тела – нужно соблюдать технику дыхания и контролировать движения вперед и назад.
• Сначала встань на четвереньки ягодицами к стене.
• Теперь медленно продвигайся ногами назад: колени должны коснуться стены, а голени и ступни – прижаться к ней в вертикальном положении.
• Обопрись на предплечья так, чтобы локти образовывали прямой угол, а пальцы были направлены вперед.
• Теперь медленно смещай ягодицы вперед, пока живот едва не коснется пола.
• Сохраняя напряжение, сделай вдох.
• Затем отведи ягодицы назад и коснись ими стены.
• Параллельно медленно выдыхай.
• Обязательно сохраняй напряжение, иначе эффект от упражнения будет слабым.
• Сделай 20 повторов.
Упражнения пилатеса у стены ориентированы на силу и устойчивость и укрепляют все тело: и мышцы, и кости, и суставы. И речь идет не только о внешности, но и о психологическом настрое. Ведь сильный физически человек силен и ментально, а значит, и лучше справляется с испытаниями повседневной жизни.
Сила и устойчивость
