йоги.
• Теперь подними ноги и упрись стопами в стену.
• Ноги образуют угол 90 градусов, икры параллельны полу.
• Ладони положи рядом с бедрами.
• Сделай глубокий вдох через нос и медленно подними таз.
• Убедись, что сила, которая поднимает его, на самом деле исходит от таза и мышц живота.
• Руки должны служить только опорой.
• Поднимай таз до тех пор, пока не почувствуешь тянущее ощущение в бедрах.
• Оторви правую ногу от стены и вытяни ее вверх, при этом она может оставаться слегка согнутой.
• Начни качать таз вверх и вниз.
• Поднимай таз на вдохе и опускай на выдохе.
• Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.
08
Отжимания с колен от стены
Отжимания с колен стабилизируют все тело, но больше всего пользы получают его центр и вся верхняя часть: укрепляются бицепсы и трицепсы, улучшается подвижность локтевых суставов. Упражнение способствует раскрытию грудной клетки, улучшает дыхание и осанку, плечи становятся сильнее, а еще помогает избавиться от сутулости.
• Встань на колени и повернись лицом к стене.
• Бедра и верхняя часть тела находятся в вертикальном положении.
• Расстояние до стены должно быть таким, чтобы можно было коснуться ее вытянутыми руками.
• Упрись ладонями в стену.
• Руки остаются прямыми.
• Медленно наклонись вперед и сделай вдох через нос.
• Ненадолго задержись в этом положении.
• С выдохом медленно и контролируемо вернись в исходную позу.
• Повтори упражнение 25 раз.
Поскольку пилатес у стены – это эффективная тренировка для всего тела, нельзя пренебрегать упражнениями на гибкость и растяжку. Они очень важны, потому что противодействуют укорочению мышц и помогают телу оставаться пластичным и подвижным, а еще служат хорошей подготовкой к интенсивной жиросжигательной тренировке.
Гибкость и растяжка
01
Растяжка подколенных сухожилий
На коленный сустав приходится большая нагрузка, поэтому необходима хорошая растяжка подколенного сухожилия – это значительно снижает вероятность травмы. С помощью этого упражнения удастся снять напряжение с нижней части спины и коленей, благодаря чему повысится гибкость подколенного сухожилия, что, в свою очередь, улучшит биомеханику и подвижность в этой области. И последнее, но не менее важное: растягиваются мышцы задней поверхности бедра, что способствует большей свободе в движениях.
• Встань лицом к стене.
• Упрись в нее ладонями.
• Вытяни руки.
• Сделай правой ногой небольшой шаг вперед и перенеси на нее вес.
• Левая стопа находится на полу.
• Подведи переднее колено к стене.
• На вдохе – движение вперед, на выдохе – назад.
• Сделай то же самое на другую сторону.
02
Растяжка икроножной мышцы у стены
Растяжка икроножных мышц важна для хорошего кровообращения в ногах, а еще это отличный способ подготовить ноги к жиросжигающей тренировке. Кроме того, растяжка икр укрепляет их, противодействует укорочению мышц и предотвращает травмы.
• Встань лицом к стене.
• Упрись в нее ладонями.
• Вытяни руки.
• Сделай правой ногой небольшой шаг вперед и перенеси на нее вес.
• Оторви левую пятку от пола и упрись подушечкой стопы в пол.
• Медленно и насколько позволяет растяжка, двигай верхнюю часть корпуса к стене.
• Чтобы почувствовать растяжение, тяни левую пятку к полу, но не касайся его.
• Задержись в этом положении на пять циклов дыхания.
• Сделай то же самое на другую сторону.
03
Раскрытие грудной клетки у стены
Это упражнение помогает растянуть всю верхнюю часть корпуса, но наиболее полезно для грудной клетки. Осознанное дыхание при его выполнении положительно скажется на теле и разуме. Если регулярно практиковать раскрытие грудной клетки, ощущение нехватки воздуха должно постепенно полностью исчезнуть. Также улучшится способность концентрироваться.
• Встань лицом к стене.
• Стопы стоят близко друг к другу носками к стене.
• Подними руки и упрись локтями в стену.
• Теперь оторви левую руку и медленно поверни верхнюю часть корпуса влево.
• Ненадолго задержись в этом положении.
• Медленно выдыхая, вернись в исходное положение.
• Выполни упражнение 10 раз.
• Теперь повтори столько же раз в другую сторону.
04
Растяжка бедер у стены
Упражнение улучшает не только осанку, но и равновесие, развивает гибкость позвоночника, расслабляет и растягивает нижнюю часть спины, что служит профилактикой болей. Мягкое растяжение сделает талию более выраженной.
• Встань правым боком к стене.
• Стопы плотно прижаты друг к другу.
• Обопрись правой рукой о стену.
• Подними левую руку вверх и слегка наклонись к стене, в правую сторону.
• Левая ладонь направлена к потолку.
• Во время выполнения глубоко вдыхай через нос.
• Ненадолго задержись в этом положении.
• На выдохе вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.
• Выполни упражнение еще 10 раз в другую сторону.
05
Растяжка спины у стены
Спина активно задействована во всех упражнениях пилатеса у стены, поэтому ей требуется интенсивное растяжение – это сведет к минимуму риск получения травмы. Как правило, в повседневной жизни она испытывает сильные нагрузки, независимо от того, сидим ли мы или проводим время на ногах. Растяжка спины улучшает гибкость, походку и дыхание. Напряжение и боль возникают реже или вовсе прекращаются.
• Встань лицом к стене.
• Упрись в нее ладонями.
• Вытяни руки.
• Медленно наклоняйся вперед, пока лицо не окажется между руками.
• Взгляд устремлен в пол.
• Слегка согни ноги в коленях.
• Задержись в этом положении на четыре цикла дыхания.
• Выпрями ноги и подними верхнюю часть корпуса вверх – голова при этом остается между руками.
• Задержись в этом положении еще на четыре цикла дыхания.
• Повтори упражнение пять раз.
06
Растяжка нижней части спины и голеностопов
Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины, ноги и голеностопы, улучшает гибкость ног и одновременно укрепляет суставы, снижая риск травмы, если нога случайно подвернется. Кроме того, оно служит хорошей профилактикой снижения подвижности стоп, способствует растяжке икр и мышц задней поверхности бедер, спина же будет расслабляться.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Придвинься ягодицами к стене.
• Руки вытянуты вдоль корпуса.
• Подними ноги и прислони их к стене.
• Пятки тоже должны прилегать к стене.
• Ступни направлены к потолку.
• Сделай медленный вдох и потянись пальцами ног в направлении живота.
• Ненадолго задержись в этом положении.
• Затем вернись
