в исходное положение и сделай медленный выдох.
• Повтори упражнение 15 раз.
07
Растяжка внутренней стороны бедра
Это упражнение предотвращает укорочение мышц и снижает риск травм, повышает подвижность коленных и голеностопных суставов. Стоит отметить еще одно недооцененное преимущество его выполнения: оно успокаивает мысли и возвращает в момент «здесь и сейчас». Похожую позу, кстати, принимают младенцы – в ней они, как правило, всегда расслаблены и довольны. Растяжка у стены помогает разгрузиться, и в результате повседневный стресс постепенно отступает: такие тайм-ауты пойдут на благо ментальному и физическому благополучию.
• Ляг спиной на коврик для йоги.
• Продвинься вперед, чтобы ягодицы коснулись стены.
• Разведи колени в стороны, чтобы стопы соприкасались друг с другом.
• Надави ладонями на колени, чтобы увеличить растяжение внутренней части бедер.
• Постарайся удерживать это положение в течение 10 циклов дыхания.
08
Вытяжение рук
Растяжка рук мягко подтягивает их, улучшает кровообращение и противодействует укорочению мышц. Благодаря этому упражнению плечевые, локтевые и запястные суставы станут подвижнее. Если ты проводишь много времени сидя, например работая за компьютером, можно время от времени делать растяжку рук – как дома, так и в офисе. Кстати, она эффективно снимает напряжение в затылке.
• Встань правым боком к стене.
• Расставь ноги на ширину бедер.
• Вытяни левую руку, а правой упрись в стену.
• Подними левую руку вверх ладонью к потолку.
• Параллельно глубоко вдохни через нос.
• Потянись правой щекой к правому плечу до ощущения легкого натяжения в левой стороне шеи.
• Следи за тем, чтобы правая рука оставалась вытянутой – это позволяет достичь эффекта вытяжения.
• Не спеша, медленно выдыхая, вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 20 раз, по 10 на каждую сторону.
Жиросжигающая тренировка для всего тела
Теперь перейдем к эффективной тренировке, способствующей сжиганию жира. Эта низкоударная тренировка, направленная на проработку всего тела, поможет избавиться от нежелательных килограммов и надолго сохранить достигнутый результат. Выполнение следующих упражнений улучшает физическое состояние, тело становится подвижнее. Главное условие – регулярность. Жиросжигающий эффект проявится, если практиковать их не менее трех раз в неделю. Поэтому лучший способ достичь цели – отвести для тренировок строго определенные дни.
Эти упражнения будут стимулировать рост мышц всего тела, способствуя сжиганию жира. Как высокоинтенсивная интервальная тренировка помогает снизить вес? Эти упражнения предполагают высокие показатели пульса, что и запускает эффективный процесс сжигания жира.
Как проходит высокоинтенсивная интервальная тренировка пилатеса у стены?
Тебя ждут 11 эффективных упражнений длительностью от 30 секунд до одной минуты. Между ними обязательно делать короткую передышку, во время которой нужно сменить положение тела. В зависимости от спортивного опыта или количества энергии можно сделать один или два подхода.
На протяжении всей тренировки частота сердцебиения будет повышенной. Если почувствуешь, что становится слишком тяжело, устрой перерыв или продолжи делать жиросжигающие упражнения, но в ритме низкоударной тренировки. Не забывай, что правильное дыхание поможет тренироваться дольше и лучше. Следи за тем, чтобы не задерживать дыхание.
Перед тем как приступить к тренировке, важно разогреться. Это не только предотвратит серьезные травмы, но и позволит лучше выполнять упражнения. Только соблюдая все эти условия, можно добиться желаемого результата.
Действительно ли высокоинтенсивная интервальная тренировка подходит всем? Да, потому что не имеет значения, новичок ты или давно занимаешься спортом, борешься с болями в спине или восстанавливаешься после травмы. Если придерживаться инструкции, упражнения дадут эффект и будут бережно воздействовать на суставы. В общем, ничто не мешает успешно снизить вес.
01
Планка у стены
Это один из вариантов классической планки, однако для ее выполнения потребуется больше сил, потому что напрягать тело нужно будет более интенсивно. Планка у стены укрепит мышцы корпуса и ягодиц. Руки, плечи, живот и грудь тоже станут сильнее, а мышечная масса, которую нарастишь, сожжет жировую ткань. Именно поэтому описанный вариант планки идеально подходит для желающих похудеть.
• Встань в позу для отжиманий ногами к стене.
• Выпрями руки и к стене прижми стопы.
• Убедись, что тело образует прямую линию.
• Сохраняй напряжение и не округляй спину.
• Оставайся в этом положении 30 секунд.
• Опусти ноги и сделай 30-секундный перерыв.
• Повтори упражнение четыре раза.
02
Боковая планка у стены
Боковая планка у стены в положении стоя не только сжигает жир, но и улучшает подвижность бедер. Кроме того, прорабатываются прямые и косые мышцы живота, благодаря чему эффективно сжигается жир и килограммы успешно уходят. Интенсивная часть работы, а именно движение верхней части корпуса вперед и назад, приходится на плечи, что укрепит бицепсы и трицепсы. Боковая планка у стены будет хорошей тренировкой и для позвоночника.
• Встань правым боком к стене.
• Подними правую руку вверх до уровня плеч и согни ее под прямым углом.
• Обопрись предплечьем о стену.
• Сделай небольшой шаг правой ногой в сторону, переместив вес тела на стену.
• Отведи бедра в направлении стены.
• Параллельно глубоко вдохни через нос.
• Не спеша отведи бедра в противоположную сторону.
• Параллельно медленно выдыхай.
• Повтори упражнение 40 раз – по 20 на каждую сторону.
03
Бег по стене лежа
Бег по стене – неотъемлемая часть эффективной тренировки для сжигания жира. Преимущество упражнения в том, что оно эффективно сжигает жир и отлично помогает наращивать мышечную массу, укрепляет центр тела, тазобедренные суставы, мышцы бедер и суставы стоп, развивает выносливость. Кроме того, бег по стене благотворно влияет как на спину, так и на плечи, позволяя исправить или предотвратить нарушения осанки.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Руки вытянуты вдоль бедер и служат опорой.
• Подвинься к стене, чтобы упереться стопами ног в стену.
• Ноги согнуты под углом 90 градусов.
• Медленно поднимай таз, отрывая спину до лопаток от пола.
• Опирайся на руки.
• Теперь вытяни левую ногу так, чтобы левая пятка коснулась стены.
• Сделай то же самое правой ногой.
• Вернись в исходное положение, сначала согнув левую ногу, затем правую.
• Делай упражнение одну минуту.
• Прервись на 30-секундный отдых.
• Выполняй упражнение в течение пяти минут.
04
Вращение бедрами
Это упражнение помогает сделать талию более выраженной, укрепляет мышцы живота и спины, а еще
