сжигает огромное количество калорий. Однако дает оно гораздо больше, чем снижение веса – благодаря ему улучшатся гибкость, координация и концентрация. Выносливость, кстати, тоже развивается. Но и на этом преимущества вращения бедрами не заканчиваются: помимо всего прочего, оно способствует укреплению суставов и мышц стоп, что позволит улучшить осанку и реже сутулиться, а то и вовсе перестать.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Руки вытянуты вдоль бедер и служат опорой.
• Пододвинься к стене так, чтобы можно было поставить стопы на стену.
• Ноги согни под углом 90 градусов.
• Медленно нарисуй тазом полукруг в воздухе в левую сторону – на коврике должны остаться только лопатки.
• Руки упираются в пол, стопы плотно прижаты к стене.
• Вернись в центр и нарисуй тазом полукруг в правую сторону.
• Выполняй это упражнение в течение одной минуты.
• Сделай перерыв на 30 секунд.
• В общей сложности на упражнение отводится пять минут.
05
Широкий обратный присед у стены с подъемом пяток
Это упражнение действует как настоящий жиросжигатель, потому что требует больших усилий. Прорабатывается все тело, и сжигаются калории – неспроста такой присед относится к числу физически сложных. Повысится выносливость, и будут расти мышцы ног, что, в свою очередь, положительно повлияет на сжигание жира. Кроме того, укрепляются голеностопы.
• Встань лицом к стене.
• Разведи колени и стопы в стороны и опускайся до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с тазом.
• Внутренние стороны стоп параллельны стене.
• Согни руки в локтях и упрись ладонями в стену.
• Руки расположены на стене, чуть ниже плеч.
• Теперь одновременно подними обе пятки вверх, встав на подушечки стоп.
• Ненадолго задержись в этой позе.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение одну минуту.
• Сделай перерыв на 30 секунд.
• Повторяй все эти шаги в течение пяти минут.
06
Обратные приседания
Обратные приседания повышают гибкость, укрепляют центр тела и улучшают равновесие. Провоцируя интенсивное потоотделение, они положительно влияют на сжигание жира и снижение веса, развивая координацию и концентрацию. Кроме того, это упражнение служит профилактикой снижения подвижности коленных и голеностопных суставов, способствуя развитию их мобильности.
• Встань спиной к стене.
• Медленно наклоняйся вперед, пока не коснешься ладонями пола.
• Следи за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
• Сделай вдох и согни колени, уйдя в присед.
• На выдохе вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение пять раз, при этом после каждой минуты делай 30-секундный перерыв.
07
Интенсивный подъем таза на одной ноге
Это эффективное упражнение пилатеса у стены направлено на сжигание жира. Хоть это и интенсивная низкоударная тренировка, все равно сожжется много калорий, потому что напрягается все тело: таз двигается вверх и вниз, а опора только на одну ногу. Кроме того, наращиваются мышцы бедер и интенсивно сжигается жир. Бонус: укрепляются мышцы спины и живота.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Упрись стопами в стену.
• Руки лежат вдоль бедер и служат опорой.
• На вдохе подними таз настолько высоко, чтобы на коврике остались только плечи.
• Теперь положи правую стопу на левое колено.
• Подними таз еще выше.
• Сделай медленный вдох через нос.
• Опуская таз, медленно выдыхай.
• Повтори упражнение 25 раз, а затем поменяй ногу.
08
«Кобра» у стены
Укрепляет не только спину, бедра, мышцы живота и спины, но и плечи. Поскольку при выполнении упражнения взгляд направлен вперед, задействуется и щитовидная железа. Она играет важную роль в снижении веса, частично отвечая за потерю нежелательных килограммов. Гормоны щитовидной железы активируют распад жиров, поэтому «Кобра» у стены – значимое упражнение для похудения. Еще один положительный его эффект – оно увеличивает силы бицепсов и трицепсов.
• Ляг на живот на коврик для йоги лицом к стене.
• Ноги вытяни назад, а руки – вперед.
• Подними стопы так, чтобы касаться пола только кончиками пальцев.
• Пятки направлены к потолку.
• Упрись ладонями в стену.
• Используя руки, на вдохе подними верхнюю часть корпуса настолько высоко, насколько сможешь.
• На выдохе опусти верхнюю часть корпуса.
• Повтори упражнение 25 раз.
09
Ягодичный мостик с гантелями
Подъем таза с гантелями – аналог подъема таза с весом на скамейке в фитнес-студии. Это упражнение – настоящий жиросжигатель, поскольку под тяжестью гантелей потребуется больше усилий, чтобы поднять таз наверх. Удерживание их руками на животе превращает его в серьезное испытание, потому что равновесие обеспечивают только ноги, бедра и плечи. Благодаря этому физическому напряжению и активируется процесс сжигания жира. Кроме того, интенсивно укрепляются мышцы бедер, а это тоже положительно сказывается на потере веса. Еще стоит отметить, что при выполнении упражнения не только сжигается жир, но и улучшается концентрация. Приходится сосредотачиваться на моменте «здесь и сейчас», иначе просто не получится.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Возьми гантели и положи их на живот.
• Крепко держи их обеими руками.
• Подними ноги вверх.
• Упрись стопами в стену.
• Согни ноги в коленях.
• На вдохе подними таз настолько высоко, чтобы на коврике остались только плечи.
• На выдохе опусти таз, не касаясь им пола.
• Повтори упражнение 25 раз.
10
Сгибания с гантелями
Сгибания с гантелями укрепляют тело и запускают процесс сжигания жира. В этом упражнении эффективно задействуются не только мышцы живота, но и сгибатели бедер. Особенно оно подходит тем, у кого это первые тренировки и сильных мышц живота пока нет. Благодаря комбинации стены и гантелей уровень сложности таких сгибаний выше, чем у обычных упражнений на пресс. Укрепляются живот, спина и плечи. Да, они тоже прокачиваются, потому что приходится удерживать гантели.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Прижми ягодицы к стене.
• Вытяни ноги вверх, стопы направлены к потолку.
• Держи гантель обеими руками.
• Подними верхнюю часть корпуса вверх – плечи должны оторваться от коврика.
• На подъеме сделай вдох.
• Возвращаясь в исходное положение, сделай выдох.
• Повтори упражнение 25 раз.
11
«Головоломка» у стены
В традиционном пилатесе «Головоломка» выступает основным упражнением. Оно считается довольно сложным, потому что нужно удерживать ноги поднятыми под определенным углом. Для эффективного выполнения этого упражнения нужны устойчивость и сила, исходящие от «электростанции»,
