раз.
Отжимания от стены тренируют все тело, но основное внимание уделяется бицепсам и трицепсам. Это упражнение улучшает гибкость и равновесие. Важно выполнять отжимания от стены в положении стоя медленно, контролируемо и с правильной техникой дыхания. В противном случае это не элемент пилатеса у стены, а обычное упражнение из фитнеса.
05
Круги руками с гантелями
• Возьми гантели в руки и прислонись спиной к стене.
• Слегка согни локти, чтобы они образовали угол 90 градусов.
• Осознанно напряги позвоночник.
• Сделай глубокий медленный вдох через нос.
• Медленно выпрямляй руки, пока они не вытянутся в одну линию параллельно полу.
• Теперь делай руками небольшие круги, медленно вдыхая и выдыхая.
• Делай такие вращения против часовой стрелки в течение 30 секунд.
• Затем поменяй направление и продолжай рисовать круги еще 30 секунд.
Это упражнение укрепляет плечи и мышцы рук, тренирует выносливость. Сначала гантели кажутся легкими, но с каждой секундой удерживать их будет все труднее.
06
Присед у стены с подъемом пяток
Присед у стены с подъемом пяток – хорошее упражнение для разминки. По сравнению со многими другими движениями эта поза направлена на мягкое укрепление суставов. С помощью такого приседа тренируются гибкость и равновесие.
• Прислони верхнюю часть корпуса к стене.
• Представь, что садишься на невидимый стул.
• Приседай до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов.
• Опускайся настолько низко, чтобы бедра слегка дрожали.
• Теперь на вдохе слегка подними пятки.
• На выдохе опусти их.
• Повтори упражнение 15 раз.
Помимо прочего, присед у стены с подъемом пяток положительно влияет на разум, тренируя выносливость, упорство и дисциплину. А в сочетании с правильной техникой дыхания укрепляются мышцы спины и живота. Может показаться, что в таком приседе прорабатываются только голеностопы, бедра и икры, но это не совсем так – участвует все тело.
07
Махи ногой в сторону
Махи ногой в сторону улучшают координацию, концентрацию и укрепляют мышцы тазового дна. Кроме того, они тренируют мышцы живота, задействуя их для подъема и маха ногой. Улучшается способность концентрироваться, поскольку нужно сосредотачиваться на напряжении мышц тазового дна. Кроме того, ты ближе познакомишься с перенаправлением энергиии – главной целью пилатеса у стены, ведь мах ногой в сторону берет начало в центре тела и оттуда направляет энергию в ноги.
• Встань правым боком к стене.
• Положи правую ладонь на стену.
• Поднимай ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
• Поднимая ногу, делай медленный вдох.
• Направь взгляд вперед и следи за тем, чтобы таз оставался прямым.
• Теперь отведи ногу в сторону, также следя за сохранением прямого положения таза.
• Не спеша вернись в исходное положение, опустив ногу.
• Параллельно медленно выдыхай.
• Повтори упражнение 10 раз.
• Затем выполни упражнение на другую ногу.
08
Подъем коленей стоя
Подъемы коленей стоя развивают устойчивость, гибкость и чувство равновесия. А еще низкоударные тренировки без чрезмерной нагрузки – это эффективная профилактика ухудшения подвижности тазобедренных и коленных суставов. Кроме того, подъем коленей стоя помогает растягивать бедра и ягодицы, способствуя улучшению кровообращения в ногах, ведь независимо от того, работаешь ли ты бо́льшую часть времени сидя или стоя, на них в любом случае приходится сильная нагрузка. Кстати, это упражнение можно время от времени выполнять как дома, так и в офисе.
• Встань спиной к стене.
• Положи левую ладонь на стену для большей устойчивости.
• На глубоком вдохе медленно напряги корпус.
• Подтяни правое колено как можно ближе к груди.
• При подъеме колена нижняя часть спины должна быть плотно прижата к стене.
• Задержись в этом положении на четыре цикла дыхания.
• Медленно вернись в исходное положение.
• Повтори то же самое на другую ногу.
09
Вытяжение плеч
Вытяжение повышает гибкость не только плеч, но и позвоночника. Наклоны вбок здесь стимулируют боковые мышцы живота, тазовое дно и тазобедренные суставы. В повседневной жизни мы, к сожалению, такое движение обычно не совершаем, хотя оно повышает устойчивость и гибкость. Кроме того, оно очень хорошо развивает подвижность и тренирует координацию и концентрацию. Это помогает нам оставаться сосредоточенными и меньше отвлекаться, выполняя рутинные будничные дела. Возможно, это не так очевидно, однако пилатес у стены укрепляет еще и психику.
• Встань правым боком к стене.
• Расставь ноги примерно на ширину бедер.
• Обопрись о стену левой вытянутой рукой.
• Вытяни правую руку вверх.
• Слегка наклони ее над головой так, чтобы ладонь была обращена к потолку.
• Положи голову на левое плечо и кончиками пальцев правой руки потянись к стене.
• Глубоко и медленно вдыхай через нос.
• В этом положении бедро немного сместится вправо.
• На выдохе не спеша вернись в исходное положение.
Все описанные ранее упражнения отлично разогревают тело для дальнейшей тренировки. Следующим этапом будет укрепление центра тела, который и в классическом пилатесе, и у стены называется «электростанция». Из центра тела поток энергии распределяется по конечностям. Сильный центр – признак здорового тела, поскольку мышцы живота защищают внутренние органы. Для выполнения этих упражнений понадобится коврик для йоги, поскольку бо́льшую часть времени нужно будет лежать на полу на спине или на животе.
Укрепление «электростанции» – центра тела
01
Скручивания у стены с прямыми ногами
Скручивания у стены с прямыми ногами мягко, но интенсивно укрепляют центр тела. Для этого упражнения понадобится коврик для йоги – на нем удобнее лежать на спине. Для эффективного укрепления центра тела во время скручиваний важно осознанно дышать. Важно отметить, что желаемого эффекта можно достичь только в том случае, если действительно тянуться вверх с помощью мышц живота. Выполнение упражнения через раскачивание стимулирует эти мышцы значительно слабее.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Подними ноги вверх, выпрями их и прислони к стене.
• Ягодицы тоже должны быть прижаты к стене.
• Сведи ладони над головой.
• Теперь начни разводить ноги в стороны, не отрывая их от стены, чтобы они образовали букву V.
• Медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как грудная клетка расширяется при вдохе.
• Затем медленно потянись вверх, напрягая мышцы живота.
• Сохраняя ноги в форме буквы V, попробуй коснуться
