Читаем без скачивания Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
5 г кедровых орешков
1 куриное яйцо
30 мл сока апельсина и немного цедры (по желанию)
5 мл оливкового масла
соль, перец по вкусу
Йогуртовый соус:
35 г греческого йогурта
10 г брынзы
10 мл сока лимона
10–15 г свежей зелени (укроп, петрушка, мята)
1 зубчик чеснока
щепотка тимьяна
5 мл оливкового масла
соль, перец по вкусу
♦ Тыкву нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть оливковым маслом, натереть измельченным чесноком и прованскими травами, завернуть в бумагу для выпечки и запечь в разогретой до 180 °С духовке около 20 минут. Время приготовления зависит от сорта тыквы.
♦ Чечевицу промыть и отварить до готовности.
♦ Хурму нарезать тонкими полукольцами.
♦ Для приготовления яйца пашот заполните кастрюлю водой и доведите воду до слабого кипения. Разбейте яйцо в пиалу, быстро, но аккуратно опрокиньте яйцо в воду. Готовить яйцо не более 2 минут.
♦ Выложить на тарелку салатные листья. Выжать сок апельсина, добавить немного оливкового масла, соль, перец по вкусу, заправить салатные листья этим соусом и хорошо перемешать.
♦ Добавить кусочки тыквы, хурму, посыпать чечевицей, семенами тыквы и кедровыми орешками, выложить яйцо пашот и слегка его надрезать перед подачей.
♦ Для соуса необходимо зелень, чеснок, брынзу измельчить, соединить с йогуртом и остальными ингредиентами, тщательно перемешать. Добавить в салат, посыпать перцем и подавать.
Спринг-роллы
Это всегда эффектная, легкая, свежая и в то же время сытная закуска. Прекрасно подходит для праздничного стола, а также идеально вписывается в ежедневный рацион. Готовится максимально быстро и просто.
Ккал 179
БЖУ 16 / 6 / 14
На 1 порцию нам понадобится:
30 г моркови
30 г огурцов
30 г авокадо
30 г салата айсберг
70 г креветок
4–5 веточек кинзы по желанию
рисовая бумага
соус терияки
Соус терияки На 1 порцию (20 г)
На 1 порцию соуса:
Ккал 20,5
БЖУ 0,5 / 0 / 4,5
10 г очищенного чеснока
8 г очищенного корня имбиря
40 мл соевого соуса
60 мл воды
40 мл сиропа топинамбура
5 г тапиокового крахмала
20 мл воды
♦ Все овощи нарезать тонкой соломкой.
♦ Креветки отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут.
♦ Рисовую бумагу размочить в теплой воде.
♦ Подготовленные овощи и креветки выложить на рисовую бумагу и завернуть в виде роллов.
♦ Приготовить соус терияки.
♦ Готовые роллы обмакнуть в соус и наслаждаться прекрасным вкусом.
Соус
♦ Воду соединить с соевым соусом и поставить на плиту, довести до кипения. Чеснок и имбирь натереть на мелкой терке, добавить в кипящий состав.
♦ Крахмал соединить с 20 мл воды и тонкой струйкой вылить в кипящий соус, тщательно перемешать и варить до тех пор, пока соус не загустеет.
♦ Готовый соус процедить через сито.
Авокадо, фаршированное свежими овощами
Этот вариант быстрой и легкой закуски идеален, когда совсем нет времени для экспериментов. Но вкус вас очень порадует.
Ккал 153
БЖУ 2 / 12,5 / 7
На 2 порции нам понадобится:
1 авокадо (в среднем 100 г)
60 г огурцов
100 г помидоров без мякоти
1 зубчик чеснока
сок 1/2 лимона
10 мл оливкового масла
укроп, петрушка, кинза по 2 веточки
♦ Разрезать авокадо пополам, удалить косточку. Аккуратно вынуть мякоть, половинки авокадо сбрызнуть соком лимона. Мякоть авокадо порубить, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль и перец по вкусу, масло, измельченный чеснок, перемешать.
♦ Огурец нарезать очень мелкими кубиками. У помидоров удалить мякоть и мелко порубить. Зелень измельчить. Все ингредиенты соединить и перемешать. Заполнить половинки авокадо.
Овощной салат с креветками
Я думаю, вы уже заметили, что я очень люблю азиатские нотки в рецептах. Именно благодаря небольшому количеству ярких и ароматных азиатских соусов и специй можно получить восхитительный вкус любого блюда.
Ккал 313
БЖУ 28 / 12,5 / 20
На 1 порцию нам понадобится:
130 г очищенных креветок
30 г стручков зеленого горошка
30 г свежих огурцов
30 г моркови
10 г пекинской капусты
3–4 веточки кинзы
Для соуса:
10 мл темного кунжутного масла
5 г корня имбиря
1 зубчик чеснока
10 мл сока лайма
1/2 ч. л. красного перца чили
15 мл сиропа топинамбура
15 мл соевого соуса или соуса тамари без глютена
♦ Креветки отварить в течение 1 минуты, откинуть на дуршлаг, остудить.
♦ Пекинскую капусту мелко порубить. Морковь и огурец нарезать тонкой соломкой, удалив из огурца косточки. Стручки зеленого горошка нарезать произвольно наискосок. Кинзу измельчить. Все ингредиенты соединить и перемешать.
♦ Для соуса имбирь натереть на мелкой терке, чеснок измельчить. Соединить со всеми остальными ингредиентами и хорошо перемешать.
♦ Заправить салат соусом и подавать.
Супы
Суп из цветной капусты с креветками
Ккал 214
БЖУ 14,5 / 10,5 / 14
На 1 порцию нам понадобится:
100 г цветной капусты
50 г корня сельдерея
40 г белой части лука-порея
50 мл кокосового молока
2 зубчика чеснока
50 г очищенных сырых креветок
морская соль и перец по вкусу
щепотка итальянских трав
250–300 мл воды
♦ Все овощи, кроме чеснока, произвольно нарезать, поместить в кастрюлю, залить водой и на слабом огне варить до готовности. В конце приготовления добавить чеснок и кокосовое молоко, соль, перец, итальянские травы и проварить еще 2 минуты.
♦ Готовый суп взбить в блендере до однородного состояния.
♦ Креветки разрезать вдоль по спинке, отварить в течение 1–2 минут и добавить в суп.
Суп минестроне
Ккал 61
БЖУ 4 / 0 / 11
На 2 порции нам понадобится:
50 г цветной капусты
60 г брокколи
40 г брюссельской капусты
40 г стебля сельдерея
35 г репчатого лука или лука-порея
40 г моркови
40 г красного сладкого перца
60 г помидоров черри
3 зубчика чеснока
600–700 мл воды
1/2 ч. л. итальянских трав
морская соль и перец по вкусу
3–4 веточки базилика
♦ Морковь и лук мелко нарезать.
♦ Воду довести до кипения и выложить морковь с луком, варить 5 минут.
♦ Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия. Брюссельскую почистить от верхних листьев, избавиться от кочерыжки и разрезать на четыре части.
♦ Сельдерей и перец произвольно нарезать.
♦ На помидорах сделать крестообразный надрез,
