Читаем без скачивания Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина

буханку.

Ккал 415

БЖУ 15 / 5 / 75

На 2 небольшие буханки нам понадобится:

220 г зеленой гречки

110–120 мл воды

10 г семени льна

морская соль по вкусу

щепотка тмина

щепотка кориандра

♦ Гречку промыть, залить ее водой и оставить на ночь.

♦ Утром гречку промыть в чистой воде, воду слить.

♦ Выложить подготовленную гречку в блендер, добавить воду и все остальные ингредиенты. Взбить до однородной массы. Готовый состав разлить по формам, накрыть полотенцем и оставить для самоферментации минимум на 15–18 часов в теплом месте. Чем дольше будет стоять тесто, тем более пористой получится структура хлеба.

♦ Когда тесто подойдет, поставить его в холодную духовку и выпекать около 1 часа.

Оладьи из брокколи

Ккал 236

БЖУ 10,5, / 11,5 / 21

На 2 порции нам понадобится:

300 г капусты брокколи

3–4 стебля зеленого лука

небольшой пучок петрушки

40 г цельнозерновой муки

1 яйцо

1 ч. л. псиллиума (можно без него)

1 зубчик чеснока

морская соль по вкусу

15 мл оливкового масла для жарки

♦ Капусту разрезать на соцветия, сложить в большую миску и ошпарить кипятком, дать постоять около 5 минут. Воду слить и высушить капусту. Измельчить брокколи с помощью блендера. Зеленый лук, петрушку и чеснок мелко порубить и добавить к измельченной капусте.

♦ К подготовленным овощам добавить яйцо, муку и соль. Из подготовленного теста приготовить оладьи и обжарить с каждой стороны на медленном огне.

Каша гречневая с тыквенным маслом

Такой вариант подачи каши вы не встретите ни в одной книге. Это наш фирменный семейный рецепт, богатый ненасыщенными жирными кислотами. Попробуйте. Вам обязательно понравится. Единственное, нужно найти свое идеальное тыквенное масло, так как вкусов тыквенных масел великое множество, но если не найдется, то смело заменяйте на любое другое.

Ккал 326 БЖУ 9 / 15 / 36,5

На 1 порцию нам понадобится:

50 г зеленой гречки

5–6 г мисо-пасты

5 г измельченного семени льна

5 г порошка конопли или семян чиа

10–15 мл тыквенного масла

♦ Зеленую гречку замочить на ночь в воде, утром воду слить, промыть гречку в чистой воде и отварить до готовности.

♦ К готовой крупе добавить мисо-пасту, семена льна, чиа или порошка конопли тщательно перемешать. Подавать, заправив тыквенным маслом.

Тыквенная каша

Рыжая красавица тыква – поистине уникальный продукт. Ботаники до сих пор спорят, что такое тыква – ягода, овощ или фрукт, но единого мнения не существует, поскольку тыква – все вместе взятое. Это суперцелебный продукт, который прежде всего идеален для наших дружественных кишечных бактерий благодаря обилию пищевых волокон. Тыква – кладезь витаминов и минералов, и немалая часть из них находится не только в мякоти, но и в семечках. Тыквенные семечки – лидер по содержанию цинка, который, в свою очередь, необходим для нормального функционирования иммунной системы.

Ккал 294 БЖУ 9,5 / 8 / 44

На 1 порцию нам понадобится:

40 г пшена

130 г тыквы

примерно 200 мл миндального молока

щепотка сухого имбиря

щепотка корицы по желанию

щепотка морской соли

15 г клюквы

5 г тыквенных семечек

♦ Пшено предварительно вымочить в воде.

♦ Тыкву натереть на крупной терке.

♦ В кастрюлю с толстым дном налить миндальное молоко, довести до кипения, положить тыкву и проварить ее на медленном огне около 5 минут, затем засыпать пшено, сухой имбирь, корицу и морскую соль. Варить еще около 10–15 минут, затем выключить плиту, укутать кастрюлю полотенцем и оставить на 15–20 минут.

♦ Подавать со свежей клюквой и тыквенными семечками.

Тыквенные оладьи

Ккал 270

БЖУ 9/ 13 / 27,5

На 2 порции нам понадобится:

300 г сырой тыквы

1 яйцо

щепотка соли

1 ч. л. псиллиума

25 г греческого йогурта

50 г овсяной муки или перемолотой овсянки

15 мл оливкового масла для жарки

немного соды

♦ Тыкву натрите на мелкой терке. Соедините с яйцом, солью и псиллиумом. Добавьте йогурт с содой, перемешайте и постепенно засыпайте муку, чтобы получилось не очень жидкое тесто.

♦ Сковороду смажьте маслом и разогрейте на среднем огне. Выкладывайте по паре ложек тыквенной смеси и обжаривайте оладьи по 3–5 минут с каждой стороны.

Глазунья с авокадо и лососем

Ккал 320 Б

ЖУ 16 / 25 / 5,5

На 1 порцию нам понадобится:

горсть салатных листьев

1 куриное яйцо

1/2 авокадо (в среднем 50 г)

40 г красной малосольной рыбы

5 мл оливкового масла

5 г семени чиа и кунжута

морская соль и перец по вкусу

♦ Малосольную рыбу произвольно нарезать.

♦ Авокадо почистить и крупно нарезать.

♦ Яйцо разбить, вылить на сковороду и поджарить на медленном огне с каплей оливкового масла.

♦ На тарелку выложить салатные листья, рыбу, авокадо и глазунью. Посыпать семечками, добавить соль и перец по вкусу.

Салаты

Салат крабовый с манговой заправкой

Ккал 361

БЖУ 23 / 17 / 26,5

На 2 порции нам понадобится:

200 г отварного очищенного краба

100 г авокадо

100 г шпината и рукколы

50 г отварной или готовой замороженной кукурузы

сок 1/2 лайма

Для соуса:

150 г манго

1 зубчик чеснока

несколько капель соуса табаско

щепотка морской соли

15 мл оливкового масла

10 мл сиропа топинамбура

сок 1/2 лайма

по 1/2 ст. л. измельченных листьев мяты и кинзы

♦ Мясо краба необходимо мелко нарезать. Свежую кукурузу отварить в кипящей воде в течение 15 минут либо разморозить готовую. Мякоть авокадо крупно нарезать, сбрызнуть соком лайма и перемешать.

♦ Выложить на блюдо слой смеси из рукколы и шпината, сверху зерна кукурузы, авокадо, крабы и полить соусом из манго.

Соус

♦ Мякоть манго и чеснок измельчить. Все ингредиенты соединить и взбить блендером.

Салат с инжиром

Ккал 344