Читаем без скачивания Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина

Ужинать

Если мы говорим о здоровом питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок и встаете в шесть утра, а ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, ложится поздно, а последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.

Длительные промежутки между приемами пищи могут оказывать негативное действие на поджелудочную железу и желчевыводящие протоки.

Эта привычка не идет вразрез с интервальным голоданием, так как в дневные часы я стараюсь соблюдать режим 3–4-разового питания, но не больше, чтобы не допускать постоянных колебаний уровня глюкозы в крови. А вечером отдаю предпочтение легкому салату с морепродуктами или небольшому куску рыбы с овощами. После такого ужина легко и комфортно.

Привычка 13

Пить кофе

Да, я пью кофе. Эта привычка, как мне казалось раньше, не вписывалась в мой ЗОЖ, но пока я пью кофе, я читаю результаты различных исследований, многие из которых подтверждают, что кофе – это один из самых лучших напитков на земле!

Кофе, во-первых, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а вовсе не наоборот, как ошибочно думают многие.

Во-вторых, повышает уровень дофамина – вещества, которое помогает нам чувствовать себя бодрыми и энергичными, а также повышает умственную активность.

И в-третьих, кофе оказывает легкое мочегонное действие.

Но не забывайте, что даже самый полезный напиток нельзя заливать в себя литрами! Достаточно 2–3 чашек кофе в день. Однако, в случае индивидуальной непереносимости или повышенной чуствительности к кофеину, стоит отказаться от его употребления. И настоятельно не рекомендую употреблять кофе без кофеина, так как он может содержать опасные химические соединения.

Привычка 14

Интервальное голодание (фастинг)

Не могу сказать, что я придерживаюсь интервального голодания на протяжении всей моей жизни, но если вдруг я чувствую, что мой идеальный вес начал давать сбой, то сразу же вспоминаю про эту привычку. Это сегодня придерживаться фастинга очередной модный тренд, и, возможно, через несколько лет о нем забудут, но я использую его уже очень давно, хотя раньше этот метод так не назывался.

Интервальное голодание – это не диета!

Здесь нет жестких ограничений и можно не менять кардинально рацион, а это значит, не испытывать стресс от смены рациона питания.

В интервальном голодании практически нет запретов, если не считать определенный отрезок времени для принятия пищи.

Я выбрала режим 14/10 именно потому, что, на мой взгляд, это самый щадящий вариант, который на 100 % работает. Во-первых, он позволяет контролировать вес, во-вторых, стимулирует процесс аутофагии[1].

14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть все, но, естественно, стараться не переедать.

На мой взгляд, такой режим по силам практически каждому, так как в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете питаться как обычно, к примеру, с 9:00 до 19:00 или с 10:00 до 20:00, либо же выбрать свое удобное расписание, или сузить пищевое окно до 8, 6 часов, но не более, так как длительное голодание это стресс для организма. И не забывайте, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3–4 часа до сна.

Привычка 15

Высыпаться

Сон играет важнейшую роль в обмене веществ. При недостатке сна активируется окислительный процесс, что негативно отражается на обучении, кратковременной и долговременной памяти. У людей, которые недостаточно спят, большая вероятность повышенного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса. Кроме того, расстройство сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы улучшить свой сон и высыпаться, я придерживаюсь нескольких нехитрых правил.

Стараюсь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и спать не менее 8 часов.

Избегаю тяжелой, острой, сладкой пищи за 4 часа до сна.

Обеспечиваю тишину, темноту в спальне и, что очень важно, хорошую вентиляцию. Зимой и летом я сплю с открытым окном.

Прогулка перед сном облегчает засыпание и способствует более здоровому сну.

Идеальная ортопедическая подушка помогает проснуться со свежим лицом.

И, наконец, никаких новостей перед сном. Ни хороших, ни плохих. Как говорила Скарлетт O’Хара: «Я подумаю об этом завтра…»

Благодаря этим несложным правилам нормализуется ритм гормонов мелатонин-кортизол, что в свою очередь оказывает первостепенное значение для красоты и здоровья нашего тела.

Научитесь слушать свой организм, он всегда нам подсказывает, что лучше для нас. Главная задача – вовремя его услышать!

Еще немного советов

В этой части книги я подобрала самые важные, на мой взгляд, советы, которые упростят вам жизнь, сделают блюда более полезными, а процесс кулинарии более увлекательным.

Не забывайте употреблять ферментированные продукты, они безумно полезны для наших дружественных кишечных бактерий и заметным образом помогают нормализовать пищеварение, укрепить иммунитет, а также подавляют болезнетворные бактерии, вирусы и способствуют выведению токсинов из организма.

Слово «ферментация» сейчас можно встретить на каждом шагу, но многие не до конца понимают, что это такое, и представляют себе очень сложный высокотехнологичный процесс. А на самом-то деле ферментация – это всем нам давно известный процесс брожения. Кто же не ел в детстве бабушкиной квашеной капусты или соленых огурцов, а еще, помните, всеми любимый чайный гриб, который стоял на окне в каждой квартире, а сейчас он называется комбуча. К ферментированным продуктам также относятся кефир, йогурт, сыр, яблочный уксус, соевый соус и т. п.

Итак, ферментация – это процесс брожения, в результате которого микроорганизмы или их ферменты расщепляют органические вещества при недостатке кислорода.

ВНИМАНИЕ! Если вы страдаете повышенной кислотностью желудка или язвенной болезнью, то вам лучше воздержаться от ферментированных продуктов.

Два простейших рецепта

Ферментации огурцов и капусты

ФЕРМЕНТАЦИЯ КАПУСТЫ

1 кг капусты

1 небольшая морковь (в среднем 60 г)

1 ч. л. соли

Капусту мелко нашинковать, добавить тертую морковь и соль. Перемешать, оставить в той же посуде и поставить под гнет. Через сутки проткнуть капусту длинной деревянной палочкой или ножом, для того чтобы выпустить газы, которые скапливаются при брожении. Таким же образом протыкать дважды в день в разных местах на протяжении трех-четырех дней, затем перемешать и поставить в холодильник.

Ферментация огурцов

На 1 л холодной воды 1 ст. л. соли с горкой, перемешать. Банки промыть и выложить огурцы со специями (укроп, смородиновые листы, чеснок, перец черный горошком, лавровый лист, петрушка, хрен и листья дуба), залить рассолом и слегка прикрыть крышкой. Оставить при комнатной температуре на трое