Читаем без скачивания Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
На 1 порцию нам понадобится:
20 г киноа
50 г любых салатных листьев
20 г сыра горгонзола или другого с голубой плесенью
2 ст. л. зерен граната
50 г инжира
морская соль и перец по вкусу
Для соуса:
10 мл оливкового масла
1 ч. л. зернистой горчицы
10 мл сиропа топинамбура
1 ст. л. бальзамического уксуса
♦ Киноа отварить до готовности.
♦ Сыр раскрошить. Гранат почистить.
♦ Инжир произвольно нарезать.
♦ В тарелку выложить салатные листья и все остальные ингредиенты.
♦ Для соуса соединить все составляющие, тщательно перемешать и заправить салат.
Салат из брокколи и кейла с красной фасолью
Ккал 408 БЖУ 13 / 22,5 / 35,5
На 1 порцию нам понадобится:
100 г брокколи
30 г кейла
50 г авокадо
30 г красной фасоли
5 г тыквенных семечек
Для соуса:
20 г авокадо
10 мл оливкового масла
10 мл бальзамического уксуса
5–6 веточек кинзы
1 зубчик чеснока
3 ст. л. воды
морская соль и перец по вкусу
♦ Красную фасоль замочить в воде на несколько часов, а затем отварить до готовности.
♦ Капусту брокколи разделить на соцветия и отварить в течение 2–3 минут в кипящей воде.
♦ Капусту кейл слегка порвать руками и отварить в кипящей воде в течение 1 минуты.
♦ Авокадо почистить и произвольно нарезать.
♦ Все ингредиенты выложить на тарелку, поыпать тыквенными семечками.
♦ Для соуса все ингредиенты взбить в блендере, добавить соль и перец по вкусу. Заправить салат.
P. S.
Если соус получится слишком густым, добавьте еще воды.
Салат с кальмарами
Ккал 186 БЖУ 18 / 7 / 11,5
На 2 порции нам понадобится:
150 г очищенных кальмаров
70 г пекинской капусты
3–4 веточки кинзы
6–8 стручков зеленого горошка
3–4 пера зеленого лука
50 г свежих огурцов
свежий перец чили по вкусу
Для соуса:
50 мл кокосовых сливок
2 ст. л. сока лайма
1–2 ст. л. рыбного соуса
щепотка красного молотого перца
1 ч. л. сиропа топинамбура или другого подсластителя (по желанию)
1–2 зубчика измельченных чеснока
♦ Кальмары отварить, нарезать соломкой.
♦ Все остальные ингредиенты произвольно порубить и перемешать с кальмарами.
♦ Для соуса соединить все ингредиенты и хорошо взбить.
Салат слоеный с красной рыбой
Ккал 278
БЖУ 12,5 / 22 / 5,5
На 2 порции нам понадобится:
1 авокадо (в среднем 100 г)
сок 1/2 лимона
120 г малосольной красной рыбы
100 г помидоров
1–2 ст. л. укропа
Для соуса:
15 мл оливкового масла
15 мл сока лайма или лимона
1/2 зубчика измельченного чеснока
♦ Авокадо измельчить и сбрызнуть соком лимона. Рыбу мелко нарезать.
♦ Из помидора удалить семена и нарезать кубиками.
♦ Для соуса измельчить чеснок, соединить все ингредиенты и тщательно перемешать.
♦ Салат уложить слоями. Первый слой – авокадо – немного полить соусом и посыпать укропом. Затем помидоры, соус, укроп. Сверху рыба, соус и немного укропа.
Салат из манго с креветками
Ккал 326
БЖУ 17,5 / 17 / 23,5
На 1 порцию нам понадобится:
70 г непереспелого манго
40 г красного сладкого перца
70 г свежих огурцов без мякоти
80 г креветок
30 г соевых ростков
3–4 веточки свежей кинзы
Для соуса:
1/2 зубчика измельченного чеснока
15 мл темного кунжутного масла
1 ч. л. соевого соуса
1 ч. л. сиропа топинамбура
1–2 ст. л. сока лайма
перец чили по вкусу
♦ Манго почистить и нарезать соломкой.
♦ Огурцы при необходимости почистить и избавиться от сердцевины – нам нужна будет только плотная часть без мякоти.
♦ Подготовленные огурцы и сладкий перец нарезать соломкой либо же натереть на терке для корейской моркови.
♦ Ростки сои обдать кипятком.
♦ Креветки отварить в кипящей воде в течение 1 минуты и почистить.
♦ Кинзу мелко порубить.
♦ Все ингредиенты соединить.
♦ Для соуса перемешать все ингредиенты и добавить в салат.
Салат с авокадо и моцареллой
Ккал 423
БЖУ 15,5 / 29 / 22
На 1 порцию нам понадобится:
50 г авокадо
50 г моцареллы
20 г булгура
30 г свежего шпината
5–10 г микрозелени
10 мл оливкового масла
10 мл бальзамического уксуса
щепотка итальянских трав
5 г семян кунжута
♦ Булгур предварительно вымочить и отварить до готовности.
♦ Моцареллу разрезать на четыре части. Авокадо почистить и произвольно нарезать.
♦ Шпинат промыть и выложить на дно тарелки.
♦ Сверху добавить авокадо, моцареллу и булгур.
♦ Украсить микрозеленью и посыпать семенами кунжута.
♦ Для соуса смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить итальянские травы, соль, перец по вкусу и полить салат.
Салат с киноа и свеклой
Ккал 436
БЖУ 11 / 28 / 32
На 1 порцию нам понадобится:
100 г свеклы
1/2 авокадо (в среднем 50 г)
30 г киноа
20 г козьего сыра
30 г петрушки и кинзы
15 г красного лука
перец чили по вкусу
соль по вкусу
Для соуса:
15 мл оливкового масла
сок 1/2 лимона
♦ Киноа отварить до готовности. Свеклу отварить и крупно нарезать.
♦ Авокадо почистить и произвольно нарезать. Козий сыр раскрошить. Зелень мелко порубить. Лук нарезать полукольцами.
♦ Для соуса соединить сок лимона с маслом, перемешать и заправить салат.
Теплый салат с хурмой и тыквой
Этот яркий, теплый осенний салат из хурмы и тыквы идеален в пасмурную погоду, когда за окном барабанит дождь, а у вас на столе светит яркое солнце в виде нашего солнечного салата. Эти два плода удачно сочетаются друг с другом, а легкая апельсиново-йогуртовая нотка делает его еще более гармоничным. По желанию вы можете добавить к нему яйцо пашот, но это совсем не обязательно.
На 2 порции нам понадобится:
30 г любых салатных листьев
100 г тыквы
щепотка прованских трав
1 зубчик чеснока
5 мл оливкового масла
40 г хурмы
30 г оранжевой чечевицы
