Читаем без скачивания Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой - Оксана Бадьина

зеленого горошка

30 г лука-порея

40 г стебля сельдерея

100 г любой белой или красной рыбы

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного базилика

щепотка свежемолотого красного перца

соль по вкусу

1 зубчик чеснока

по 2–3 веточки рубленой зелени (у меня петрушка и кинза)

300–350 мл воды

♦ В воду положить горошек, мелко нарезанный сельдерей и лук-порей.

♦ Довести до кипения и поварить около 2–3 минут.

♦ Рыбу отделить от костей и кожи, произвольно нарезать и добавить к кипящим овощам вместе со специями и рубленым чесноком, посолить.

♦ Готовить на медленном огне около 2–3 минут до готовности рыбы.

♦ Подавать, присыпав рубленой зеленью.

Горячее

Котлеты из зеленой гречки

Ккал 297

БЖУ 11 / 15 / 28

На 4 штуки нам понадобится:

30 г зеленой гречки

20 г моркови

30 г соцветий брокколи

20 г репчатого лука

20 г брюссельской капусты без кочерыжки

3–4 веточки укропа

2–3 пера зеленого лука

2 зубчика чеснока

10 г рисовой муки

6–8 г псиллиума

2 перепелиных яйца

щепотка итальянских трав

морская соль, черный и перец чили по вкусу

10 мл оливкового масла

микрозелень для украшения

♦ Зеленую гречку предварительно вымочить в воде, а затем отварить до готовности.

♦ Лук, очищенную брюссельскую капусту, морковь и зелень мелко порубить ножом или при помощи блендера. Брокколи разделить на мелкие соцветия.

♦ Выложить овощи в миску, добавить гречку, яйца, муку, псиллиум, соль и перец по вкусу. Все тщательно перемешать.

♦ На слегка разогретую сковороду, добавить оливковое масло, сформировать котлеты и обжарить с двух сторон на слабом огне.

♦ Подавать с йогуртовым соусом (стр. 67) и микрозеленью.

Зеленые вареники с неркой

Начинкой для таких вареников также может быть творог с зеленью, любые овощи с сыром, капуста в тушеном виде с вареным яйцом.

Ккал 370

БЖУ 21 / 12,5 / 41

На 2 порции нам понадобится:

50 г свежего шпината

50 мл воды

щепотка соли

10 мл оливкового масла

90–100 г рисовой муки

5 г псиллиума

Для начинки:

160 г любой красной рыбы (у меня нерка)

80 г лука

80 г цветной капусты

морская соль по вкусу

Шпинат порубить, добавить воду и взбить блендером до однородного состояния. Добавить оливковое масло, соль, муку и псиллиум. Замесить тесто.

Приготовить начинку.

♦ Для начинки перемолоть красную рыбу, лук и цветную капусту, добавить щепотку соли и перемешать.

♦ На слегка присыпанной мукой рабочей поверхности раскатать тесто в тонкий пласт, вырезать с помощью стакана кружочки. На середину каждого выложить начинку, защипнуть края, придать форму вареника. Вареники отварить в чуть подсоленной воде 3–4 минуты.

♦ Подавать с йогуртовым соусом или столовой ложкой сметаны.

Запеченная рыба

Ккал 317

БЖУ 25 / 20 / 7

На 1 порциию нам понадобится:

200 г любой красной рыбы (у меня кижуч)

1/2 ч. л. прованских трав

по щепотке черного и белого перца

щепотка паприки

2–3 веточки свежего тимьяна

щепотка кунжута для украшения

5 мл оливкового масла

Для соуса нам понадобится:

15 мл соуса тамари или соевого

5 г измельченного корня имбиря

15 мл темного кунжутного масла

10 мл сиропа топинамбура

10 мл сока лайма

щепотка кунжута

♦ Рыбу смазать оливковым маслом и специями, добавить свежий тимьян, завернуть в лист пергамента и поставить в разогретую до 180 °С духовку на 10–15 минут.

♦ В это время приготовить соус. Для соуса соединить все ингредиенты, добавить щепотку кунжута и подать к рыбе.

Мидии, тушенные с овощами

Таким же образом вы можете приготовить любые морепродукты: кальмары, креветки, гребешки.

Ккал 293

БЖУ 17 / 17 / 16

На 2 порции нам понадобится:

200 г размороженных мидий или креветок

100 г брокколи

50 г стебля сельдерея

30 г цукини

25 г мисо-пасты

100 мл кокосового молока

100 мл воды

2 зубчика чеснока

10 мл оливкового масла

30 г лемонграсса

1ст. л. соевого соуса

1 ст. л. рыбного соуса

3–4 веточки кинзы

2–3 пера зеленого лука

5 г свежего имбиря

красный перец по вкусу

♦ В кокосовом молоке размешать мисо-пасту, добавить воду. На оливковом масле слегка обжарить мелко рубленный чеснок.

♦ Добавить мидии, слегка отбитый лемонграсс, измельченный имбирь, влить смесь молока с пастой, рыбный и соевый соус, перемешать. Накрыть крышкой. Готовить после закипания не более 2–3 минут на слабом огне. Затем выключить плиту и дать настояться в течение 10 минут. Удалить лемонграсс.

♦ Брокколи разделить на соцветия, цукини очистить от семян и нарезать средними кубиками, сельдерей произвольно нарезать. Приготовить овощи в пароварке либо отварить в воде в течение 3–5 минут.

♦ Готовые овощи добавить к мидиям и перемешать.

♦ Подавать с нарезанной кинзой и зеленым луком.

♦ При необходимости добавить морскую соль и красный перец по вкусу.

Медальоны из судака с пюре из зеленого горошка

Ккал 411

БЖУ 33 / 20 / 22

На 1 порцию нам понадобится:

140 г филе судака на коже

2-3 веточки свежего тимьяна

2 зубчика чеснока

щепотка морской соли

свежемолотый красный и черный перец

10 мл оливкового масла

Для пюре:

120 г свежего или свежемороженого зеленого горошка

50 г лука-порея

10 г сливочного масла

овощной бульон или вода

щепотка прованских трав

♦ Для пюре отварить зеленый горошек вместе с луком-пореем в овощном бульоне или воде, добавить щепотку прованских трав, соль и перец. После приготовления большую часть жидкости слить, остальное взбить погружным блендером. Добавить кусочек сливочного масла и перемешать.

♦ Филе судака разрезать на кусочки. Слегка надрезать кожицу, чтобы при жарке медальоны не деформировались. Сковороду слегка нагреть, добавить оливковое масло, измельченный чеснок и веточки тимьяна, обжарить на слабом огне до золотистого цвета чеснока. Затем сдвинуть в сторону или полностью убрать обжаренный чеснок с тимьяном и выложить рыбу.

♦ Обжарить медальоны на слабом огне до готовности. Готовую рыбу выложить на пюре из зеленого горошка. Сверху присыпать свежемолотым перцем и украсить зеленью.

Капустная запеканка с курицей

Ккал 435

БЖУ 35 / 27 / 10

На 1