устроиться поудобнее. Когда слушатель будет готов продолжать, вернитесь к началу и начните чтение заново.
Не торопитесь, когда читаете. Нет никакой нужды спешить.
Примечание. Не читайте вслух названия: они приводятся только для вашего удобства.
Сценарий центрирующего упражнения Сильвы
УГЛУБЛЕНИЕ (ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА УРОВНЕ 3)
Найдите удобное положение, закройте глаза, глубоко вдохните и на выдохе мысленно три раза повторите цифру 3 и визуализируйте ее. (Пауза.)
Чтобы помочь вам научиться физически расслабляться на уровне 3, я собираюсь направить ваше внимание на различные части вашего тела.
Сосредоточьте внимание на коже черепа. Вы почувствуете тонкую вибрацию, покалывание, тепло, вызванное кровообращением. (Пауза.) Теперь расслабьте и полностью отпустите напряжение и давление связок в этой части головы. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на лбу, на коже, покрывающей его. Вы почувствуете тонкую вибрацию, покалывание, тепло, вызванное кровообращением. Теперь расслабьте и полностью отпустите напряжение и давление связок в этой части головы. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на веках и тканях, окружающих глаза. Вы почувствуете тонкую вибрацию, покалывание, тепло, вызванное кровообращением. Теперь расслабьте и полностью отпустите напряжение и давление связок в этой части головы. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на лице, на коже щек. Вы почувствуете тонкую вибрацию, покалывание, тепло, вызванное кровообращением. Теперь расслабьте и полностью отпустите напряжение и давление связок в этой части головы. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на внешней части горла, на покрывающей ее коже. Вы почувствуете тонкую вибрацию, покалывание, тепло, вызванное кровообращением. Теперь расслабьте и полностью отпустите напряжение и давление связок в этой части тела. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на области горла. Отпустите напряжение и давление связок в этой части тела. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на плечах. Почувствуйте, как одежда соприкасается с телом. (Пауза.) Ощутите кожу, покрывающую ваше тело, и ее вибрацию. (Пауза.) Отпустите напряжение и давление связок в области плеч. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на груди. Почувствуйте, как одежда соприкасается с этой частью тела. (Пауза.) Ощутите кожу, покрывающую грудь, и вибрацию этой кожи. (Пауза.) Отпустите напряжение и давление связок в области груди. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на внутренних органах груди. Расслабьте их, расслабьте все железы, все ткани, включая клетки, и заставьте их функционировать ритмично и в здоровом режиме. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на животе. Почувствуйте, как одежда соприкасается с этой частью тела. (Пауза.) Ощутите кожу, покрывающую ваш живот, и ее вибрацию. (Пауза.) Отпустите напряжение и давление связок в области живота. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на внутренних органах брюшной полости. Расслабьте их, расслабьте все железы, все ткани, включая клетки, и заставьте функционировать ритмично и в здоровом режиме. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на бедрах. Почувствуйте, как одежда соприкасается с этой частью тела. (Пауза.) Ощутите кожу, покрывающую ваши бедра, и ее вибрацию. (Пауза.) Отпустите напряжение и давление связок в области бедер. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Ощутите вибрацию костей бедер. К настоящему моменту ее можно будет легко распознать. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на коленях. Ощутите кожу, покрывающую колени, и ее вибрацию. (Пауза.) Отпустите напряжение и давление связок в коленях. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Сосредоточьте внимание на голенях. Ощутите кожу, покрывающую голени, и ее вибрацию. (Пауза.) Отпустите напряжение и давление связок в голенях. Перейдите в состояние полного расслабления, которое будет становиться все глубже, по мере того как мы будем продолжать упражнение. (Пауза.)
Чтобы выйти на более глубокий и здоровый уровень ума, сконцентрируйтесь на пальцах ног. (Пауза.) Выйдите на более глубокий и здоровый уровень ума. Затем сконцентрируйтесь на подошвах ног. (Пауза.) Выйдите на более глубокий и здоровый уровень ума. (Пауза.) Потом сконцентрируйтесь на пятках. (Пауза.) Выйдите на более глубокий и здоровый уровень ума. (Пауза.)
Теперь обратите внимание на то, что ваши ноги ощущаются так, словно не принадлежат вашему телу. (Пауза.)
Ощутите ваши ступни так, словно они не принадлежат вашему телу. (Пауза.)
Ваши ноги кажутся вам чужими. (Пауза.)
Ваши ступни, лодыжки, икры и колени кажутся вам чужими. (Пауза.)
Кажется, что ваши ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, талия, плечи, руки и кисти не принадлежат вашему телу. (Пауза.)
Теперь вы находитесь на более глубоком и здоровом уровне ума – глубже, чем раньше.
Это ваш уровень физического расслабления 3. Всякий раз, когда вы мысленно повторяете и визуализируете число 3, ваше тело расслабляется так же полно, как сейчас, и расслабляется еще больше при каждом следующем выполнении этого упражнения.
УГЛУБЛЕНИЕ (МЕНТАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ НА УРОВНЕ 2)
Чтобы выйти на уровень ментального расслабления 2, более глубокий, чем уровень 3, мысленно несколько раз повторите и визуализируйте цифру 2. (Пауза.) Уровень 2 предназначен для ментального расслабления, при котором даже внешний шум не будет отвлекать вас. Вместо этого шум поможет вам глубже расслабиться.
Чтобы помочь вам научиться ментально расслабляться на уровне 2, я собираюсь привлечь ваше внимание к различным пассивным сценам. Визуализация любой сцены, которая делает вас спокойным и пассивным, поможет ментально расслабиться.
Пребывание на пляже в погожий летний день может быть для вас спокойной и пассивной сценой. (Пауза.)
Рыбалка может быть для вас спокойной и пассивной сценой. (Пауза.) Спокойной и пассивной сценой для вас может быть прогулка по лесу в прекрасный летний день, когда дует легкий ветерок, а вокруг высокие тенистые деревья, красивые цветы, голубое небо, редкие белые облака, где-то поют птицы, белки скачут на ветвях деревьев. Услышьте пение птиц поодаль. (Пауза.) Это уровень ментального
